Диета с ниско съдържание на въглехидрати- това е просто диета за един-два месеца, това е начин на живот. И въпреки че има определени ограничения за продуктите (например е необходимо да се изключат содата, захарта, печените изделия), не е много по-строго от обичайното, но толкова неясно в разбирането на правилното хранене.
Месо на скара, риба, тлъсти млечни продукти, горски плодове, зеленчуци и разнообразие от зеленчуци - и с цялото това разнообразие все още можете успешно да свалите излишните килограми! Не мечтае ли всяко момиче за това?! Но, както и навсякъде другаде, и тук има клопки – ето защо силно препоръчваме да се консултирате с Вашия лекар, преди да преминете към диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Същността на диетата с ниско съдържание на въглехидрати
Всеки, който се е опитал да отслабне поне веднъж, знае, че за да отслабне, трябва да се откаже от сладките и нишестени храни. Вярно е, че най-често от диетата се изключват храни, съдържащи мазнини - масло, месо, сметана, майонеза. В резултат на това момичетата, в стремежа си да придобият мечтана фигура, ядат маруля и зелен чай, което неминуемо води до срив и още по-голямо наддаване на тегло. Този подход за отслабване е фундаментално погрешен. За да отслабнете, е необходимо да ядете, просто диетата трябва да е различна от тази, която сте следвали по-рано.
Освен това много жени забравят, че здравословните мазнини са в основата на образуването на полови хормони в яйчниците, хормони на надбъбречните жлези и витамин D, който е отговорен за експресията на няколко хиляди гена!
Диетолозите непрекъснато изучават ефекта на определени храни върху човешкото здраве. Работата им води до различни хранителни системи, насочени към поддържане на добро здраве, стабилен емоционален фон и постигане на идеална физическа форма. В средата на 2000-те шведски учени доказаха, че широкото и масово потребление на захар и нишесте, а не на мазнини, както се смяташе преди, е много по-вредно за фигурата. Това доведе до истинска революция в храненето.
Храните, съдържащи мазнини, имат съвсем различен ефект: те дават на тялото дълготрайно чувство за ситост, осигуряват му енергия, която е достатъчна за достатъчно дълъг период от време. Просто сравнете: когато въглехидратите се изгарят вътре в пещите на нашето тяло, производствената фабрика под формата на клетки и тъкани получава малко повече от 4 килокалории, докато мазнините внасят два пъти повече - 9 с малка опашка.
Наскоро беше развенчан друг мит, че мозъкът се нуждае от глюкоза за нормално функциониране, която уж може да се получи само от чиста захар. Мащабните проучвания в областта на физиологията и науката за храненето предполагат обратното: старческата деменция се наблюдава по-често при любителите на сладкото, а тези, които са консумирали умерени количества въглехидрати през целия си живот, запазват яснотата на мисълта си до края на дните си.
Наистина, нервната тъкан използва глюкозата като субстрати за енергия (тоест дървата за огрев, които изпраща към митохондриалните печки) – това е любим, но далеч не единственият начин да осигури жизнените си функции. При продължително гладуване и намаляване на приема на въглехидрати с храна, мозъкът ни в началото, разбира се, неохотно, но преминава от бензин към газ - или по-скоро от глюкоза към кетонни тела.
Диета с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване е много лесна за понасяне от много жени, тъй като не е придружена от пристъпи на глад. Привържениците на този стил на хранене отбелязват, че не изпитват желание да ядат храни, съдържащи голямо количество захар и нишесте. В тази връзка не е необходимо ясно да се нормализира количеството на разрешените въглехидрати, но диетолозите все още дават определени препоръки - от 20 до 100 g въглехидрати на ден. Естествено, източникът на тяхното снабдяване трябва да бъдат зърнени храни, зеленчуци и плодове, но не рафинирана захар и първокласно брашно (и дори по-рафинирано).
Въпреки това, постоянното броене на изядените калории и произтичащото от това чувство за вина, ако не сте се вписали в ежедневната норма, води само до разхлабване на емоционалния фон - и тогава загубата на тегло се отразява обратно с психоза. Добавете достатъчно физическа активност и се уверете, че ситото не се равнява автоматично на преяждане и тогава определено няма да имате нужда от много условни изчисления на калории от приложения на телефона си.
- Яжте само естествени мазнини, като категорично изхвърлете синтетичните.
- Сведете готвенето на храни до минимум.
- Яжте с удоволствие, получавайки физическо и естетическо удоволствие. Останете насаме с чинията си - нека телефоните, вестниците и телевизорите да не ви отвличат от храненето: не забравяйте, че храносмилателните сокове се отделят още преди храната да докосне вкусовите рецептори на устата - това е така наречената мозъчна или сложна рефлексна фаза на секреция .
Няма сериозни противопоказания за диета с ниско съдържание на въглехидрати, но хората с хронични заболявания (като Синдром на уморените надбъбречни жлези) се съветват да се консултират с лекаря си. Инсулинозависимите пациенти, пациентите със сърдечно-съдови проблеми трябва да се съобразяват с особеностите на състоянието си и да се ръководят от препоръките на диетолозите.
Как работят митохондриите в тялото
Изглежда, защо човек, далеч от науката, трябва да разбира толкова сложен въпрос? Разбирането на основите на функционирането на клетките обаче ще направи възможно по-добре да разберем какви процеси протичат в дълбините на нашето тяло. Ще засегнем само ефекта на кетоните и инсулина върху митохондриалната активност, за да покажем как точно можем да подобрим здравето си, само като направим промени в диетата.
Функция на митохондриите- Извличане на енергия от храната, комбинирането й с кислород и синтеза на аденозин трифосфорна киселина (АТФ), която е основната енергийна единица в животинската клетка. Митохондриите присъстват във всяка клетка на тялото, с изключение на еритроцитите - червените кръвни клетки са принудени да се поддържат чрез малко по-различни процеси на трансформация на глюкоза.
Инсулинът играе важна роля в този процес. От него зависи как точно тялото ще разполага с генерираната енергия: ще я изразходва ли за текущи нужди или ще я съхранява за черни дни. Повишените нива на инсулин предизвикват реакции на синтез - включително мазнини. Това е хормонът на АНАБОЛИЗМА – ето защо всичко расте върху него: както мускулите (поради увеличеното производство на протеини), така и раковите клетки (всъщност туморът се основава на неконтролирано делене).
Липсата на въглехидрати води до факта, че инсулинът се произвежда в ограничено количество - достатъчно, за да покрие нуждата на организма от него. Това стартира процеса на кетогенеза: мастните киселини се превръщат в кетони, които служат като гориво за клетките - включително невроните на мозъка, както беше споменато по-рано.
8 вида нисковъглехидратни диети
Основна диета с ниско съдържание на въглехидрати
Накратко може да се опише по следния начин: въглехидрати - по-малко, протеини - повече (в сравнение с обичайната ви диета). Основата на диетата е месо, риба, яйца, зърнени храни, зеленчуци, плодове, ядки, естествени мазнини.
Що се отнася до препоръчителното количество въглехидрати, то зависи от целта:
- за поддържане на теглото или снабдяване на тялото с енергия за интензивни спортни дейности - 100-150 грама. Позволени са плодове и нишестени зеленчуци;
- умерено намаляване на теглото - 50-100 грама; Забранени картофи и сладки плодове с високо съдържание на въглехидрати (като банани и манго)
- бързо се отървете от излишните мазнини - не повече от 50 грама. Много зеленчуци, но минимум плодове.
Кетогенна диета
Ако намалите приема на въглехидрати до минимум, нивата на инсулин се понижават до базални, предизвиквайки началото на кетоза, състояние, при което мастните киселини се разграждат, за да извличат енергията, от която тялото се нуждае. Кетонните тела се образуват в черния дроб, който сам по себе си няма ензимите, които да използва за енергия – всъщност това е фабрика, която произвежда стоки за износ. Тези молекули служат като гориво за мускулите, бъбреците и мозъка.
Диетата за кетонна диета включва храни, богати на протеини и мазнини, докато количеството на въглехидратите е ограничено до 20-50 (а често и 5-10) грама на ден.
Диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF - ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини). . .
Този стил на хранене се различава от обичайния вариант с акцента върху включването в диетата на пълноценни храни или такива, които са претърпели минимално готвене. Най-често се среща в Скандинавия, където устойчивите начини на хранене и живот като цяло са традиционно популярни.
Палео диета с ниско съдържание на въглехидрати
Привържениците на този метод за отслабване и поддържане на здравето вярват, че могат да се ядат само онези храни, които са били достъпни за хората в зората на появата му, в ерата на палеолита. Можете да ядете месо и риба, морски дарове, яйца, плодове, зеленчуци и горски плодове, ядки, семена и корени. С една дума, това, което древният човек е могъл да събере или улови със собствените си ръце, е позволено. Всичко, което се появи в резултат на развитието на селското стопанство и хранително-вкусовата промишленост, е забранено: захар, зърнени храни, колбаси и сладкарски изделия, полуфабрикати. Основната идея на такава диета е увереността, че до момента на появата на Homo sapiens природата е подготвила всичко необходимо за доброто му хранене.
Диета на Аткинс
Популярността на тази система за отслабване не е намаляла през последните четиридесет години. Разрешени са месо, риба, морски дарове, яйца, салата и други зеленчуци без нишесте, гъби, млечни продукти, ядки. Плодовете трябва да бъдат ограничени поради високото им съдържание на фруктоза.
Диетата има четири етапа:
- в индукционната фаза се препоръчва да се ядат по-малко от 20 g въглехидрати в продължение на две седмици. Диетата се състои от протеинови продукти и зеленчуци, които не съдържат нишесте.
- във фазата на стабилна загуба на тегло количеството въглехидрати се увеличава седмично с 5 г. 3-5 кг преди желаното тегло, тази фаза завършва.
- във фазата на стабилизиране се добавят въглехидрати по 10 g на седмица.
- във фазата на поддържане е позволено включването на здравословни въглехидрати в диетата. Ако теглото започне да расте, броят им отново намалява.
Еко-Аткинс
За привържениците на растителното хранене е създадена специална диета на Аткинс. Тъй като животинските продукти не се използват като източник на протеини, незаменимите аминокиселини се получават от соя, бобови растения, ядки и глутен. Това неминуемо увеличава количеството на приеманите въглехидрати спрямо класическата диета на Аткинс, но на фона на традиционните диети във веганското меню има много малко от тях. В допълнение, честата употреба на зърнени храни се отразява негативно на чревната пропускливост - тя се увеличава, което води до навлизане на елементи от бактериалната клетъчна стена в системното кръвообращение и активиране на реакциите от имунната система.
Диета с нулеви въглехидрати
Малцина решават напълно да изключат употребата на въглехидрати, за да започнат процеса на активна загуба на тегло. Въпреки това, има хора, които включват изключително животински продукти в диетата си. Менюто им включва ястия от месо, риба, яйца и животински мазнини. Те не ядат зеленчуци, плодове и още повече зърнени храни. Колко безопасен е този начин на хранене, не е известно със сигурност, тъй като съответните научни изследвания все още не са проведени.
Определено пълното отсъствие на фибри (един вид метла, която почиства червата и също така стимулира подвижността му) ще се отрази неблагоприятно на тялото. Резултатът от запек и проблеми с изпражненията образуват затворен порочен кръг, водещ от своя страна до бактериален свръхрастеж и в резултат на това до повишаване на вътречревното налягане. Последното ще повлияе негативно на механизмите на отделяне на панкреатичен сок и жлъчка.
Средиземноморска диета
Базиран на традиционната средиземноморска диета от риба, морски дарове, маслини, зеленчуци, сирене и паста от твърда пшеница. Тя се различава от класическата нисковъглехидратна диета с намалено съдържание на червено месо и животински мазнини и голямо количество растително, а именно зехтин, олио. Проучванията показват, че този начин на живот помага на хората от Средиземноморието да страдат по-малко от затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип II.
Предимства на диета с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване
Изследванията са доказали ефективността на диета с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване. В същото време хората не изпитват глад, не изпитват постоянен жажда за забранени продукти. Това се дължи на спецификата на разграждането на протеини и достатъчното калорично съдържание на мазнините.
Диета с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне бързо да загубите мазнини в корема, включително висцералните запаси около вътрешните ви органи. Това значително намалява риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак.
Предимства на диета с ниско съдържание на въглехидрати в борбата с болестите
Наднорменото тегло става причина за появата на много патологични състояния, следователно е необходимо да се отървете от натрупаните килограми, дори ако все още няма осезаеми здравословни проблеми. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати трябва да бъде водещ принцип в храненето на пациенти с диабет, сърдечни, репродуктивни и неврологични заболявания.
- Диабет. . . Промяната на диетата към по-ниски въглехидрати при увеличаване на мазнините има много благоприятни ефекти при пациенти със затлъстяване с диабет тип 2. Придържайки се към такава диета, те стабилизират нивата на кръвната захар и могат да приемат по-малки дози фармакологични лекарства, предписани за тази патология.
- Неврологично заболяване. . . За хората с епилепсия диетата с ниско съдържание на въглехидрати отдавна се препоръчва като прост и ефективен начин за намаляване на риска от припадъци. За болестта на Алцхаймер, както и за предотвратяване на появата й, невролозите съветват да се включат повече храни с високо съдържание на мазнини и да се сведе до минимум използването на прости въглехидрати.
- Сърдечни заболявания. . . Придържайки се към принципите на диета с минимално съдържание на въглехидрати, пациентите със сърдечни проблеми могат значително да подобрят състоянието си. Едно проучване включва 55 субекта с наднормено тегло. След 12 седмици придържане към диета с ниско съдържание на въглехидрати, те показаха намаляване на триглицеридите, С-реактивния протеин (един от основните маркери на възпаление), както и подобрение на показателите за "добър" холестерол в HDL (липопротеин с висока плътност). ).
Храни, които трябва да избягвате при диета с ниско съдържание на въглехидрати
Спазването на диетата означава изключване на следните храни от диетата:
- Зърнени храни и нишесте: хляб, кифлички, пайове, паста, ориз и други зърнени храни.
- Сладки напитки: сокове, чай със захар, млечни шейкове, плодови смутита, спортни напитки, какао, сладки лимонади.
- Подсладители: захар, мед, агаве, сиропи.
- Зеленчуци с високо съдържание на нишесте и захар: картофи, сладки картофи, тиквички, цвекло, грах.
- Алкохолни напитки: бира, сладки коктейли и сладки вина.
- Предлагани в търговската мрежа нискокалорични и диетични храни. . . Такова етикетиране често е подвеждащо: леката майонеза съдържа нишесте, а диабетичните продукти съдържат фруктоза.
- Полуфабрикати и колбаси: не е подходящ поради високо съдържание на захар, нишесте и соя. Те са и скрит източник на глутен.
- Плодовете могат да се консумират в ограничени количества, плодовете - на малки порции.
Това са общи насоки за всички видове диети с ниско съдържание на въглехидрати. Точното количество въглехидрати, което може да се консумира през деня, зависи от целта и съответно от вида на диетата. По този начин кетозата може да бъде постигната само с максимално намаляване на храните, съдържащи въглехидрати. Други видове диети са разрешени да включват до 50 или дори 100 g въглехидрати в диетата.
Списък на одобрените продукти
За да отслабнат, без да се чувстват гладни и нездравословни, създателите на системи за хранене с ниско съдържание на въглехидрати се фокусират върху храни с високо съдържание на мазнини и протеини.
Този списък включва:
- Яйца. . . Те съдържат много здравословни мазнини и почти пълна липса на въглехидрати. По-специално, той е източник на биотин, мастноразтворими витамини (A, D и E), както и холин, предшественик на един от основните невротрансмитери на нервната система - ацетилхолин.
- Масла. . . Всички видове масла могат да се използват в диетата, но маслиновото, кокосовото и авокадото са признати за лидери по отношение на ползите за здравето.
- Риба. . . По-добре е да се даде предпочитание на мазни сортове - сьомга, пъстърва, сардини. Достатъчната им консумация ще осигури на организма омега-3 мастни киселини, като по този начин значително ще намали рисковете от патологии на сърдечно-съдовата система и нарушени когнитивни функции.
- Месо и домашни птици. . . Препоръчват се телешко, пилешко, пуешко, заешко месо.
- Млечни продукти. . . Сметана, неподсладено кисело мляко, масло, извара, сирена.
- Зеленчуци без нишесте. . . Всякакви зелени, броколи, всякакви марули, аспержи, карфиол, чушки, гъби.
- авокадо. . . Уникален плод с високо съдържание на здравословни мазнини.
Ще ви дам примерно меню
Примерна диета с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване за една седмица изглежда така:
Закуска:
- Омлет, приготвен от две яйца и малко количество пълномаслено мляко или сметана.
- Две парчета твърдо сирене.
- Кафе с кокосово мляко или сметана.
Вечеря:
- Свинска пържола.
- Салата от пресни зеленчуци със зехтин.
- Крема сирене (3 супени лъжици).
- Чай без захар.
Следобедна закуска(по избор - но все пак е по-добре да се стремите към най-физиологичните три хранения на ден):
- 20-30 бр. предварително накиснати бадеми.
- Печена ябълка (без стафиди, захар и мед! ).
Вечеря:
- Гръцка салата (чушка, краставица, домат, сирене фета, маслини).
- Гъби на скара или пържени в растително масло.
- Печена риба.
Меню за седмицата
За да опростите максимално процеса на отслабване и да спестите времето си, предлагаме да използвате меню за всеки ден за точно придържане към диета с ниско съдържание на въглехидрати. Ако желаете, можете да правите промени в него, без да излизате извън списъка с одобрени продукти.
понеделник
- Закуска.Омлет със сирене, салата от зеленчуци и билки, препечен хляб с авокадо, неподсладено кафе с парче масло или кокосово масло и горски плодове.
- Вечеря.Свинска пържола на скара или тиган, зелена салата, осолено домашно сирене.
- Вечеря.Телешко в кремообразен сос, салата от зеле.
вторник
- Закуска.Котлет от щука, нарязани краставици и домати, натурално кисело мляко като десерт (може да добавите кокос, бадемови люспи и малко горски плодове, разбити в блендер).
- Вечеря.Гъбена супа, тютюнево пиле, домашен хайвер от патладжан и чушка.
- Вечеря.Патешки гърди със зеленчукова гарнитура.
сряда
- Закуска.Омлет с шунка, зелена салата със заквасена сметана, шепа любими ядки, зелен чай.
- Вечеря.Супа от пюре от тиквички, пържено сирене, печена ябълка (по-добре е да изберете неподсладени сортове).
- Вечеря.Сотирани телешко, карфиол, задушени в сметана.
четвъртък
- Закуска. Поширани яйца с авокадо, спанак, леко осолена сьомга.
- Вечеря.Котлети от щука, зеленчуци на скара.
- Вечеря.Запеканка със свинско и броколи в сметанов сос с коричка от сирене.
петък
- Закуска.Рохко сварени яйца, палачинки от тиквички със сирене рикота, маслини, какао.
- Вечеря.Пилешко филе котлет върху зеленчукова възглавница.
- Вечеря.Пържола от сьомга с тиквено пюре.
събота
- Закуска.Омлет с шунка и сушени домати, твърдо сирене, шепа ядки и горски плодове.
- Вечеря.Заешки гръб с поширани и пържени аспержи.
- Вечеря.Соте от пилешки бут, гъби и патладжан.
неделя
- Закуска.Поширано яйце със сьомга и спанак, печена пуйка, кафе без захар.
- Вечеря.Пуешка пържола, карфиол в кремообразен сос.
- Вечеря.Сушени меса и пюре от броколи.
Припомняме, че за желаещите да преминат към нисковъглехидратна диета, това седмично меню е само насока за създаване на индивидуален хранителен режим. Невъзможно е да се вземат предвид вкусовите предпочитания на всеки човек. Основното нещо е да се придържате към основния принцип зад диета с ниско съдържание на въглехидрати: ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини.
Диета с ниско съдържание на въглехидрати за диабет
Принципите на диета с ниско съдържание на въглехидрати се различават в зависимост от вида на диабета. Инсулинозависимите пациенти трябва да се хранят с балансирана диета, която включва храни с нисък гликемичен индекс.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати при диабет тип 2 има някои специфични характеристики:
- Основната част от лечебното меню е от зеленчуци и билки. За жените нормата на зеленчуци без нишесте е 500 г на ден, ако не изразходва много енергия, и до 800 г - с физическа работа или редовен спорт.
- За да не се повишават нивата на холестерола, хората с диабет ядат диета с ниско съдържание на въглехидрати без наситени мазнини. Предпочитание се дава на здравословните ненаситени мазнини, които се съдържат в нискомаслените сортове риба, както и на растителните мазнини. Това означава, че не се препоръчват свинско месо, свинска мас, сьомга, сьомга. Вместо това диетолозите съветват диабетиците да ядат повече ядки, авокадо, маслини и да използват растителни масла за готвене.
- Пълното отхвърляне на въглехидратите за такива пациенти е противопоказано, тъй като това е изпълнено със спад на кръвната захар и влошаване на благосъстоянието. Въглехидратите трябва да се усвояват равномерно през целия ден, като зеленчуците са най-добрият източник на въглехидрати.
- За закуски можете да използвате протеинови храни с нисък гликемичен индекс, които бързо задоволяват глада – идеални са предварително накиснатите ядки.
- При диабет тип 2, диета с ниско съдържание на въглехидрати и меню с ниско съдържание на захар може да изисква корекция на предварително предписаните дози на лекарства. На първия етап е необходимо постоянно да се измерва нивото на глюкозата в кръвта: ако тя стане по-ниска в резултат на промяна в диетата, лекарят ще намали дозата на антихипергликемичните лекарства. Необходима е консултация с ендокринолог, не си струва самостоятелно да коригирате приема на лекарства.
Диета с ниско съдържание на въглехидрати при синдром на умората на надбъбречната жлеза
Надбъбречният синдром на умора възниква в резултат на постоянни стресови състояния. Един от симптомите на това състояние е хипогликемия и придружаващ глад, раздразнителност, главоболие.
Лечението е придружено от правилно хранене, което се основава на три ключови точки:
- В никакъв случай не злоупотребявайте със сладкото. Изядените бонбони временно ще подобри вашето благосъстояние, но след това неизменно ще доведе до рязко намаляване на концентрацията на глюкоза в кръвта и последващо неразположение.
- Всяка наденица е по-добре да предпочитате обикновено парче месо. Продуктите, получени в резултат на сложна технологична обработка, съдържат много вещества, които са противопоказани при такава диагноза.
- Глутенът и растителните масла, съдържащи провъзпалителни омега-6 полиненаситени мастни киселини, ще трябва да бъдат елиминирани от диетата.
В допълнение, диета с ниско съдържание на въглехидрати за мъже и жени със синдром на умората на надбъбречната жлеза означава пълно избягване на кафето. Всичко е свързано с кортизола, чието производство се увеличава под въздействието на кофеина. В резултат на това метаболизмът се забавя, а процесът на отслабване се забавя.