До какво не прибягват младите дами в борбата за красиви форми. Най-често, ако искате да свалите няколко килограма, се сещате за диета. След като постигнаха добри резултати, много жени се връщат към обичайната си диета и с ужас след известно време откриват старата фигура на кантара.
Факт е, че правилното или диетично хранене не е всичко в борбата с наднорменото тегло. За да ускорите и най-важното, за да консолидирате резултатите, ще ви помогнат ефективни упражнения за отслабване на корема и страните у дома. Ако сутрешните упражнения са проблематични за вас по някаква причина, тогава вечерните упражнения за отслабване също са добър вариант. Основното нещо е да започнете и да помислите за резултата. Прочетете за ползите и правилата на упражненията у дома по-късно в тази статия.
Защо упражненията за отслабване са полезни?
Зареждането не само помага за стопяването на допълнителни сантиметри, но има и много други положителни аспекти.
Като:
- Редовните упражнения помагат за развитието на физическа сила и издръжливост;
- Тонизира всички мускули на тялото;
- Метаболизмът се подобрява, поради което загубата на тегло настъпва по-бързо;
- Ще имате прилив на сила и енергия, ще бъде по-лесно да се събудите сутрин;
- Упражнението подобрява мозъчната функция и ви дава приповдигнато настроение за целия ден;
- Ще станете по-стройни и привлекателни, ще се почувствате по-добре.
Основни упражнения
За да бъде зареждането полезно и само добри резултати, трябва да се спазват важни препоръки:
- Упражнението трябва да се прави редовно. Нека бъде дори само 10 минути, но всеки ден и по-добре в същото време.
- Трябва да започнете от просто, като постепенно увеличавате натоварването и времето за клас.
- Упражнението сутрин за отслабване на корема и страните се извършва преди закуска. Препоръчително е да изпиете чаша вода след събуждане преди тренировка.
- Ежедневните сутрешни упражнения за отслабване включват редуване на упражнения за различни мускулни групи.
- Ако упражненията се правят не само за мускулен тонус, но и за отслабване, тогава трябва да се състави и изчисли специален набор от упражнения, който продължава най-малко 30 минути, тъй като мастните резерви започват да се изразходват само след 20 минути тренировка.
- Не трябва да правите дълги паузи за почивка между упражненията - една минута е достатъчна за интензивно темпо.
- Весела музика и специално оборудване (въже, фитбол, обръч, топка, дъмбели и т. н. ) ще направят тренировката ви по-забавна и вълнуваща.
- Не се препоръчва да се яде час и 2 часа след час, за да отслабнете.
- Винаги започвайте с малко загряване, за да загреете мускулите, и завършвайте правилно тренировката с упражнения за разтягане.
- Трябва да разработите набор от упражнения, които са подходящи за вас.
Ефективните упражнения за отслабване у дома в такъв комплекс ще донесат максимална полза сутрин:
- Направете загрявка, насочена първо към загряване на мускулите. Правете навеждания и кръгови движения с шията, завъртайте таза, накланяйте торса наляво и надясно, размахвайте краката и ръцете си и скачете. Като загряване джогингът е чудесен, например в парк или на бягаща пътека.
- Работете мускулите на ръцете си. За да направите това, можете да правите лицеви опори или да изпълнявате прости упражнения с дъмбели. Свийте лактите, повдигнете ги нагоре перпендикулярно на тялото, направете няколко повторения.
- Работете мускулите на краката. Най-простото нещо е да клякате, но трябва да се прави правилно. Дръжте коленете си на едно ниво с краката. Не бързайте, докато клякате, докато правите упражнението бавно, мускулите на бедрата и задните части ще се стегнат добре.
А сега ще анализираме упражненията за различни мускулни групи, които могат да бъдат включени във вашата сутрешна тренировка за отслабване.
За коремните мускули
За да накарате корема да отслабне и да бъде еластичен, тренирайте коремните мускули по време на тренировка:
- Бягайте на място поне 1 минута, като вдигате високо коленете си, ръце в бедрата, опитайте се да достигнете дланите си с коленете.
- Стоейки прави, хвърлете единия крак напред, след което трябва да седнете и да се върнете в изходна позиция. Повторете същото с другия крак. Поне 20 пъти.
- Седнете на краката си със събрани пети и легнете по гръб. Поставете ръцете си зад главата си и се издигайте възможно най-бавно, сякаш изпомпвате корема си. Направете поне 10-15 повторения. Не бързайте!
- Легнете по гръб и повдигнете правите си крака под ъгъл от 90 градуса, след това ги спуснете надолу и повторете отново. Направете 3 серии от 15 повторения. Също така, пресата за различни видове усукване работи перфектно.
За мускулите на ръцете, шията, гърба
Застанете до стената, подпирайки се на сакрума и лопатките, вдигнете ръцете си нагоре и бавно ги разперете встрани. Началната позиция е същата. Вземете едната ръка бавно встрани и я спуснете надолу, а едновременно с това отведете другата настрани и я повдигнете нагоре. Позицията е същата. Ръцете са надолу. Бавно повдигнете двете ръце едновременно, без да напрягате гърба си.
Седнете на стол с изправен гръб. Спуснете главата си надолу, свивайки мускулите на врата и задръжте тази позиция за около 20 секунди. Поставете ръцете си на масата със свити лакти. Поставете брадичката си в дланта на ръката си. Натиснете леко брадичката си надолу, като се съпротивлявате с ръце. Задръжте тази позиция за 5 секунди, отпуснете се и повторете отново. Извършете полузавъртане на главата първо наляво, след това надясно.
Легнете на пода, огънете краката си, дръжте ръцете си под задната част на главата. Бавно протегнете глава към гърдите си, задържайки се толкова кратко. Отпуснете се.
За краката и бедрата
Зареждането не може да си представим без удари, които перфектно тренират всички мускули на краката. Нападайте напред-назад 3-4 серии по 15-20 пъти на всеки крак.
- Plie клекове ще ви помогнат да направите краката си тънки и прилепнали.
- Едно просто, но ефективно упражнение "колело" изгаря калории, стяга мускулите на краката и корема.
- Завъртете напред, назад и настрани. За да подобрите ефекта, можете да направите клек, преди да замахнете.
- Скочете нагоре, встрани, на единия и двата крака.
- Въже за скачане.
- Бягай.
Легнете на една страна и огънете горния крак в колянната става пред вас. Бавно повдигнете долния крак нагоре и го поставете на място. Линията на тялото трябва да остане права, гледайте това. Направете 2-3 повторения с всеки крак 8-10 пъти.
Легнете на лявата си страна и поставете дланта си под главата, повдигнете бавно изправения крак нагоре - 8-10 повторения за всеки крак.
Начална позиция - лежите по гръб. Повдигнете краката си нагоре, леко свити в коленете. Насочете чорапите си към вас. Първо отведете единия крак настрани, бавно, след което се върнете в изходна позиция. Повторете с другия крак. Направете 15-20 повторения.
За страни и преса
Фитболът ще ви помогне да изпълнявате упражнения за красив корем. Така че нека започваме. Коленичи и постави топката отдясно. Поставете левия си крак напред, като го огънете в колянната става. Поставете дясната си ръка върху топката и поставете лявата зад главата си. Така че, наклонете тялото си леко напред и наклонете наляво. Бедрата трябва да останат неподвижни. Повторете движенията с другия крак. 10-15 повторения.
Такова упражнение ще ви помогне да тренирате косите мускули на корема. Седнете на топката с изправен гръб, раздалечени крака. Завъртете фитбола със седалището си в различни посоки, но се уверете, че тялото е неподвижно.
Легнете на пода и като огънете коленете си, поставете ги върху топката. Разточете фитбола в различни посоки. Ако задачата ви се струва твърде лесна, тогава изпълнете нейната сложна версия - стиснете топката между коленете си, повдигнете краката си под прав ъгъл и след това ги спускайте последователно надясно и наляво.
Дихателни упражнения
За да бъде упражнението възможно най-ефективно и да допринесе за намаляване на обема на тялото, трябва да научите как да дишате правилно.
Ето някои основни упражнения за начинаещи:
- Вдишайте възможно най-дълбоко, пребройте до 4, задръжте дъха си и бавно издишайте спокойно.
- Вдишайте дълбоко, докато издърпвате корема си и издишайте бавно през стиснати устни. По това време последователно напрегнете и отпуснете коремните мускули. Повторете 8-10 пъти.
- Легнете по гръб със свити колене. Поставете лявата си длан върху гърдите, а дясната - върху корема. Вдишайте и издишайте, като прилагате лек натиск с двете си ръце. Вдишвайки, разширете гърдите си, издърпайте корема си и натиснете надолу с дланта си. Докато издишвате, надуйте корема си и натиснете леко гърдите си с ръка.
- Седнете на стол с изправен гръб и плоски крака на пода. Вдишайте с корема си, напрягайки и отпускайки корема си 8-40 пъти.
Упражнението за отслабване ще ви позволи не само да се отървете от излишните сантиметри в проблемните зони, но и ще ви зареди с енергия и отлично настроение за целия ден. Ще се почувствате бодри и енергични, а проблемите със ставите и гърба ще изчезнат. Спортувайте редовно, бъдете красиви и стройни!