Трудно е да се измисли по-универсално средство за отслабване от правенето на джогинг. Бягане за отслабване ви позволява не само горят калории, но и за подобряване на издръжливостта и укрепване на общото физическо състояние на организма. В тази статия ще ви покажем как да тичат, за да отслабнете и да извлечете максимална полза за здравето и ще тренировка план за отслабване, за начинаещи в движение.
Ползи за бягане за отслабване
Бягане-скъпи занимание за вашето тяло, което ви позволява да създадете калориен дефицит, което е предпоставка за отслабване. Той е Полезен и за намаляване на чувството на глад и ускоряване на обмяната на веществата. По време на джогинг:
- натоварване на мускулите се разпределя равномерно, което дава възможност да стегнете цялото тяло
- изгарят мазнини
- става пречистване от токсини
- повишава издръжливостта
- се отделя хормона ендорфин, което осигурява положителен начин на мислене
Само за три месеца занимания, ще забележите осезаема промяна. Ще започне да разгражда излишните килограми, ще се повиши тонуса на мускулите, ще изчезне недостиг на въздух, а кожата ви ще стане по-еластична.
При това бягане за отслабване трябва да бъдат придружени от подходяща диета. Ето защо, заедно с тренировки е препоръчително да се преодолее желанието за въглехидрати и мазна храна, само така може да стартирате "механизъм" загуба на излишни килограми.
Как да тичат, за да се намали теглото
След първите опити да отслабнете с помощта на писти не е необходимо веднага да чакам резултат. Често тренировка изнуряют, но не донесе желания резултат. Струва си да се знае, че за стартиране на процеса на жиросжигания не е достатъчно 20 минутни занимания. Постигане на активно изгаряне е възможно само за 40 минути на непрекъснато движение. Тогава тялото използва не само натрупаните в черния дроб гликоген (гориво на първите 40 минути), но и да преминете към жировым отложениям. При този висок метаболизъм ще се задържи в продължение на пет часа, след тренировка, а това означава, че за да отслабнете, ще дори и след приключване на тренировка!
Сутрин бягане е по-ефективен за намаляване на теглото, тъй като недостигът на калории на празен стомах стартира процес жиросжигания. Вечер тичат също е добре. За сметка на повишаване на пулса, можете да се отървете от дневните преживявания. Не затягайте вечерна тренировка и завършва я през 2-3 часа преди да отпътува за сън.
Не забравяйте, че с бягане повече от 70 минути може да доведе не до жиросжиганию, както и до загуба на мускулна маса. Това е причинено от бърз спад на запасите от гликоген в мускулите по време на продължителни натоварвания.
Правилно започне тренировки с малки рънове, постепенно увеличаване на времето и разстоянието. Дишане при движение трябва да бъдат еднакви и не непостоянно. Темпото на бягане трябва да бъде такъв, при който бихте могли да избягат и спокойно да говорите с някого наблизо.
Всички искат да изглежда страхотно лято на брега на морето. Но ние препоръчваме не решава проблема, тъй като те пристигат, и да правят физически натоварвания редовно. Това ще бъде и добра фигура, но важното е, здраво тяло винаги, а не само когато трябва да се облича шорти или бански.
Бягане за отслабване през лятото
Упражнява през лятото при висока температура се повишава натоварването върху тялото и сърцето. Така че да е по-внимателно да се подхожда към началото на тренировки и да слушате усещания. Ако смятате, че няма значение чувстваш или разогнался пулс – престани бягане и се регистрират на рецепцията, за да кардиологу. Не си мислете, че за една работа успявате да възстановите 1-1,5 килограма отгоре, ако това се случи, това е за сметка на загубата на вода.
През лятото се движат внимателно, гледане на самочувствием и сердцебиением. Повишена температура на въздуха, дори и вечер, допринася за учащению сърдечната честота. Също така през лятото ще трябва да по-трудно да се пие по време на тренировка. Но това се отнася и за дълги кръстове. Ако планирате да избяга, например, повече от 50 минути, след това не забравяйте да вземете със себе си бутилка вода. Ако тренировка къса – може да се пие след неговото завършване. Опитайте се през лятото тичат сутрин, или вечер, когато температурата е по-долу.
Бягане за отслабване през зимата
През зимата, алтернатива може да бъде бягане на бягаща пътека в залата, или на улицата. Не излизам да тичам навън, ако пътят е къде ще избяга не е изчистен. По снега да тичат възможно, но имайте предвид, че това е зона с повишен риск за контузия. При това зимни бягане е много по-ефективна годишна – чист въздух и студ спомага за ускоряването на метаболизма, което води до интензивно изгаряне на калории.
Отслабнете от тичане може и да не излизате от дома си. И става дума не за неблагодарна. Една от разновидностите на джогинг в ограничени обстоятелства може да се лек джогинг на място в дома. Не забравяйте да се осигури достатъчно количество кислород в стаята, предварително чрез отваряне на прозорците, когато навън не е много студено. Бегая на място, естествено, не работят някои мускули на тези, ангажирани при физическо движение. Но, все пак, това може да бъде изход, ако навън вали дъжд или до залата, на пистата няма възможност да се достигне.
Бягане за отслабване на краката
Много от тях се интересуват въпрос локално отслабване. Въпреки факта, че бягането дава цялостна натоварване, загуба на тегло в локалните области може да се засили. Например, ако целта е да се даде допълнително натоварване на краката и прасците – можете да тичат по стълбите. Възходът на повишаване на интензивността, както и спускане ще служи като почивка. Този тип тренировки е добре да използвате, когато вече имате бягаща опит, да речем половин година и вие вече не е новак. Преди да практикувате джогинг по стълбите ние не се препоръчва, поради това, че ставните връзки и мускулите за начало трябва да се засили постепенно увеличаване на свободни обеми (време и разстояние), а едва след това да пристъпи към локални натоварвания.
Бягане за отслабване на корема
Корема е една от най-проблемните зони, който се стреми да води по реда на първо място. Кардио-натоварване при тичане насърчава притока на кръв към депо на мазнини в областта на талията, което намалява обема си, тъй като работата на мускулите помага спра прес. Спомнете си, че продължителността на тренировка за изгаряне на мазнини трябва да бъде не по-малко от 40 минути. Да се ангажират по-добре на гладно и не се консумира храна в продължение на един и половина часа след джогинг. Така ще успее да създадете калориен дефицит, който да принуди тялото компенсира от мастния депо в областта на корема.
Упражнения за виртуална памет натиснете при движение
За да подкачался натиснете по време на една тренировка, може да се изпълняват упражнения – бягане с високо вдигнати колене. Това упражнение може да се изпълнява като загрявка. Такава тренировка може да изглежда така:
- Джогинг 2 минути
- 15 метра бягане с високо повдигане на бедрата
- Върнете се назад за джогинг
- 15 метра бягане с захлестом кълки
- Върнете се назад за джогинг
- 15 метра прави стъпка встрани
- Върнете се назад за джогинг
- 15 метра лявото странично стъпка
И завърши на тренировка, след като прекара коремната област може да се пет сериите бягане с високо повдигане на бедрата:
- 15 метра бягане с високо повдигане на бедрата
- Върнете се назад за джогинг
- 15 метра бягане с високо повдигане на бедрата
- Върнете се назад за джогинг
- 15 метра бягане с високо повдигане на бедрата
- Върнете се назад за джогинг
- 15 метра бягане с високо повдигане на бедрата
- Върнете се назад за джогинг
- 15 метра бягане с високо повдигане на бедрата
- Върнете се назад за джогинг
Ще се окаже, страхотна тренировка, както за начинаещи, така и цялостна тренировка.
При това не си струва прекалено ревностен в първите тренировки – отслабване в областта на талията е дълъг процес, който изисква най-малко 6 седмици редовни занимания. Само така мускулни влакна достигна това ниво на подготовка, което ще позволи да се пристъпи към осъществяване на по-интензивно комплекс, чиято цел е формирането на рельефного преса.
Интервал на бягане за отслабване
Интервал на движение – истинска находка за тези, които желаят да отслабнете. Неговата техника позволява да се постигне максимални резултати при инвестиция минимална сума от време. Преди да се прибегне до този метод заслужава да се уверите в липсата на проблеми със сърдечно-съдовата система. Също така, препоръчваме да проучи, какво е фартлек и тогава никога на тренировка няма да скучаят.
Интервал на бягане за отслабване предвижда метод на движение, когато легло, висока интензивност бягане (бърза), се заменя със спокоен джогинг или ходене за възстановяване на сърдечната честота. Пример тренировка:
- На 100 метра пеша в активно темпо (загряване)
- 100 метра бягане (настройка на дихателния ритъм)
- На 200 метра бързо бягане
- На 100 метра спокоен джогинг или бързо по стъпка
- н 3 и 4 се повтарят последователно 3-5 пъти
Правилно изпълнена интервал бягане стартира процес жиросжигания, която може да продължи шест часа след приключване на тренировка.
Начинаещи тренировка не е препоръчително да се използва интервал на бягане, можете да използвате специално подготвен план за тренировки за отслабване, ако сте начинаещ.
Първо е необходимо за укрепване на мускулите и сухожилията. Възползвайте се от програма за тренировки показан по-долу, за да се изтегли, а след 3-4 месеца, вече се опитват да експериментират.
Програма за тренировки
Програма джогинг за отслабване се съставя индивидуално с оглед на физическата подготовка, възрастта, пола и други функции.
Таблицата по-долу илюстрира един от възможните седмични планове тренировка, адаптиран за начинаещи:
| Ден от седмицата | План за тренировка |
| понеделник | 10 минути ходене+20 минути бягане |
| вторник | Почивка |
| сряда | 10 минути ходене +25 минути бягане |
| четвъртък | Почивка |
| петък | 7 минути пеша+25 минути джогинг |
| събота | Почивка |
| възкресението | 7 минути+30 минути бягане |
Този темпото трябва да се придържа в продължение на 1-2 месеца. По-нататък в зависимост от повишаване на тонуса и динамиката на нулиране на теглото заниманията може да намали броя тренировки на седмица, увеличава продължителността и допълване на други физически дейности.