Стройна фигура – това е не само количеството на красотата, но и здравето. Изобилието на нездравословна храна, многочасовая сидячая работа, липсата на свеж въздух водят до наддаване на тегло и появата на различни по вид заболявания.
Лекарите препоръчват да отделяте поне 30 минути на ден за занимания по пластика. Ползване на фитнес центъра изобщо не е задължително, за заети хора има отлична алтернатива – упражнения за отслабване в домашни условия.
Комплекс от ефективни упражнения ще доведе в реда на фигурата, без големи разходи на време и пари. Най-важното, правят редовно.
Прости упражнения за начинаещи
Хора, които нямат опит фитнес, трябва да започне с прости упражнения, които ще помогнат на тялото ви постепенно свикне с голямото натоварване. Оптималната продължителност на тренировката, за начинаещи – 20 минути.
Всички движения трябва да се изпълнява бавно, без прилагане на утяжелителей. Ако натоварване ще ви се стори недостатъчно, тогава може да се прилага на малки утяжелители с тегло до 1 кг.
Научете повече за това, как правилно да използвате утяжелители за краката.
Всяка тренировка трябва да започва със загрявка. Тренировка за начинаещи включва следните движения: плавни въртене на главата (10-15 пъти), прави ръце напред и обратно (10-15 пъти), корпус (8-12 пъти), на таза (8-12 пъти), коленете (10-15 пъти), скачане на място (10-15 пъти). Загрявката подготвя тялото към главния блок с упражнения, и помага да се избегнат наранявания.
Комплекс за начинаещи, гарантиращи бързо отслабване, включва следните упражнения (броят на повторенията – 15-20 пъти):
- Клекове: на плитки клякам с едновременното разплодни преки ръце напред.
- Забележки: попеременные напред с левия и десния крак. Важно: коляното трябва да се огъват под прав ъгъл.
- Клекове-плие: на ширината на раменете да се постави на крака, чорапи да настрана, бавни клекове на 3-сметки, след което не бързаше да се изкачи.
- Опростени лицеви опори: приемат се набляга на пода, облокотившись на колене и длани, отжиматься с бавни темпове. По време на упражнения не прогибать гърба си и дърпа главата си нагоре, трябва да се движи само ръцете си. Ако се усеща дискомфорт в коляното, а след това трябва да се поставя под тях ниска възглавница или кърпа.
- Упражнение за корема: настанят в гърба, краката ми се огъват коленете, за да станем назад към ръцете си, издиша бавно да се вдигне на раменете, вдишайте – падне. При изкачване не трябва да се дърпа врата, трябва да се издигне само на раменете – за сметка на напрежение на коремните мускули.
- Повдигане на задните части: настанят на гърба си, свивате в коленете крака, извади покрай тялото ръце, повдигнете бедрата, да се правят бързи движения на задните части нагоре-надолу. При изкачване трябва да е максимално компресиране на големия седалищен мускул.
Дадени упражнения за начинаещи помагат само за 20 минути занимания даде добра тренировка за всички "проблемни" зони: краката, бедрата, ръцете и раменете, на пресата. По време на занятията е разрешено да се правят малки почивки, но не повече от 5 минути. Попълване на тренировка трябва да се лека растяжкой: седнете на пода, широко разведя краката; бавно към участък корпус напред, наляво, надясно.
За отслабване в домашни условия бързо, е необходимо да се отдадете на интензивна програма, която включва силови и аеробни упражнения. Аеробика води до учащению на пулса – задължителни условия за ефективно жиросжигания. Силови упражнения помагат да се увеличи тонус и обем на мускулите, от които зависи красив релеф на фигурата. Има няколко схеми за занимание в домашни условия:
- Един ден, посветен на аеробна тренировка – тичане на пътека, денс аеробика, езда не велоергометър. Друг ден – мощност на натоварване, включваща упражнения за всички групи мускули.
- По време на тренировка комбинира силови и аеробни упражнения. Например, професията започва с 5-минутна езда на велоергометър, нататък се изпълняват упражнения за преса, а след това още 5 минути аеробика, след това упражнения за бедрата.
При изпълнението на ефективните упражнения се фокусира върху определена мускулна група, но едновременно работят и други мускули, което засилва ефекта от тренировката. За упражнения в домашни условия помогна истратить максимум калории, е полезно да се използва утяжелители – гира 1,5–3 кг. Добре да се използва малко тегло, но правят повече повторения.
За да се премахне обвисший корема и ханша, трябва да се направи в домашни условия упражнения за преса. Ето комплекс эффективнейших упражнения за преса (всички упражнения да правя 20-30 пъти по 2-3 групи):
Ножица
- Изходно положение: поставете си по гръб, ръцете изпънете по протежение на тялото, повдигнете чорапи на пода на 15 см
- Изпълнение: направете движение кръст краката направо, подготвяйки сцената последователно нагоре левия и десния крак.
Усукване
- Изходно положение: поставете си на гърба си, влез в ръцете си назад.
- Изпълнение: трябва последователно да вдигне изкриви в коленете крака и стремежа към него противоположния лакът.
Странично усукване
- Изходно положение: поставете си на пода на очите, долната ръка опънете напред горната част на ръката влез в ухото си.
- Изпълнение: направете странично усукване, повдигайте краката, плъзнете към него лакът.
За задните части и бедрата
Комплекс за горната част на краката и бедрата е насочена към бързо отслабване в домашни условия и образуването на еластични форми.
Ако редовно дават на долната част на тялото на полезния товар, тогава много скоро ще се появят първите приятни промени: подтянется кожа, ще слабост на мускулите на вътрешни и външни части на бедрата, по-закръглена и по-еластична ще станат бедрата, намалява целулита.
Ефективен комплекс в домашни условия трябва да включва следните упражнения за отслабване на бедрата и ханша (броят на повторенията – 20-30, 2-3 подход):
Клекове с гири
- Изходно положение: поставете краката си на ширината на раменете, вземете в ръце гира с тегло 1,5–2 кг.
- Изпълнение: дълбоко приседайте, едновременно пускайки ръцете напред. Лактите при вдигане на ръцете трябва да "гледа" надолу. Клякам полезни за вътрешната, на предната и задната част на бедрата. Използването на дъмбели засилва напрежението.
Lunges "Люлка"
- Изходно положение: вземете в ръце гира, поставете краката си заедно.
- Изпълнение: направете попеременные lunges десния си крак напред-назад. Следвайте за другия крак. Lunges допринасят за образуването на красиви задните части.
Lunges с отведением ръце назад
- Изходно положение: вземете гири, направете максималният скок на крака напред, добрите ръце зад гърба си с дланите навън.
- Изпълнението: поддържане на напрежение в бедрата, започвайте ръцете назад и нагоре и сводите плешките. Упражнение е полезно за предните и външните части на бедрата, а също така на ръцете, раменете и гърба.
Отделянето на краката опора в легнало положение
- Изходно положение: моля акцент в легнало положение, като за лицеви опори.
- Изпълнение: последователно изглежда далеч крака в посока на максимално разстояние, след което се върна в първоначалното си положение. Отделянето на краката опора в легнало положение помага за оформянето на еластични бедрата.
За ръцете и раменете
Формиране на красиви ръце и рамене изисква изпълнение на упражнения с утяжелителями. Ако по време на тренировка на бедрата, задните части и корема се използват гири, това вече е добра натоварване за ръце.
Също така е полезно да изпълняват отделни упражнения за ръце: флексия под различни ъгли или отделянето на с гири напред, в страни.
Също така са полезни за трицепс и бицепс класически лицеви опори, при които тренират гърба, гърдите, натиснете.
За снажен крака
Упражнения за отслабване на краката в домашни условия, насочени към формирането на еластични бедра без целулит, добри колене и на чист прасците. За краката са били добре сложен, е полезно да се отдадете на денс аеробика, периодично да се разхождат из къщата на чорапи. В обичайната тренировка включете следното упражнение (изпълнете всяка 30-45 път, като 2-3 подход):
Плие на чорапи
- Изходно положение: поставете краката си на ширината на раменете, завъртете чорапи навън.
- Изпълнение: качете се на чорапи, крауч с три сметки, по на петата. Плие на чорапи допринасят за отслабване на бедрата, образуването на красиви прасците.
Вдигания на краката
- Изходно положение: поставете си на ваша страна, обопритесь лакът на пода, извади чорапи на краката.
- Изпълнение: повдигнете възможно най-високо горната крак, след това бавно спуснете. Полезно упражнение за вътрешната и външната повърхности на бедрата.
Махи краката
- Изходно положение: краката поставете заедно, изправете гърба си.
- Изпълнение: направете мах крак напред, след това се отдели крак назад, като едновременно издърпване на корпуса напред. При махах тренират задната и предната повърхност на краката.
Упражнения за мъже
Диета за мъже и домашни комплекси от упражнения, ако ги изпълнява редовно, да им помогне да отслабнете, за да образуват красив торса и съобщения, без да посещавате фитнес зала. Както и на жените, мъжете са показани на усукване за пресата, вдигания на краката в легнало положение, lunges, клекове с утяжелителями. Тегло гири за мъже трябва да бъде 8-12 кг.
Приблизителна домашна тренировка за мъже включва такива упражнения:
- усукване за пресата;
- вдигания на краката перпендикулярно на тялото, лежи на гърба;
- лицеви опори;
- lunges с утяжелителями;
- deadlifts с утяжелителями (гири);
- махи гири напред, в страни.
Как да отслабна с упражнения за една седмица у дома
Упражнения за бързо отслабване в домашни условия трябва да включват като силови елементи, така и аеробика. Полезно е да се тренира всеки ден по два пъти на ден.
Например сутрин да тичам на пътечката за бягане или да се отдадете на велоергометър, а вечер се отделят от силово натоварване в домашни условия.
Вечерна тренировка трябва да бъде изпълнен с упражнения, които обединявайки едновременно няколко групи мускули. Ето схема на такъв занимания:
- 5-минутна загрявка;
- класически клекове с помощта на дъмбели;
- попеременные lunges напред-назад;
- клекове-плие с помощта на дъмбели;
- лежи на гърба си, вдигания на краката с едновременното отглеждане на гири;
- усукване за пресата;
- махи гири напред, в страни;
- огъване на ръцете с гири под различни ъгли;
- лицеви опори.
Научете как да си бързото отслабване по други начини.
Видео-урок за техниката на изпълнение на упражнения за отслабване у дома
Тренировка у дома в състояние да отслабнете. Предимства занимания у дома: спестяване на време, възможност за съчетаване на дейности с гледане на любимите си телевизионни предавания или слушане на музика, поне на необходимото спортно оборудване.
Удобна форма, плюс постоянство в ежедневното изпълнение на 15-минутен комплекс, ще направи мечтата за идеална фигура в реалност.
Ако искате да спестите малко пари и време за туризъм в салона, това ще ви помогне посочени в видео упражнения за отслабване в домашни условия.
Бързо сбрасываем тегло в домашни условия
Правилното хранене и физическо натоварване ще помогнат достатъчно бързо, за да се определи фигура
С какво е по-добре да започнете?
Изглежда стройна и красива, иска всяко момиче, а ето водят здравословен и спортен начин на живот е по силата само не много.
Дори и да не плащате за танци или аеробика, не посетите фитнес залата, вие можете да имате стройни и подтянутую фигура. За това трябва да се обърне занимания спорт по 20-30 минути на ден.
Човек трябва да се грижи за тялото си и то ще ви живи здраве, както и отличен външен вид.
Тук ще намерите практически комплекс от упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете дома си, без оборудване. Знаейки ги, можете да направите своя индивидуален тренировъчен график.
Преди да започнете тренировка, трябва да се проведе тренировка. Тя ще затопли мускулите и ставите, а също и спестява от повреди и наранявания.
Започва да я отгоре надолу, постепенно преминавайки от загряване на врата, раменете и ръцете към гърба, задните си части, бедрата, колене и стъпалата.
Ако не знаете как разминаться — не е проблем. Започнете да извършва кръгови движения, всеки суставом. Първо в едната посока, после в друга. Проработайте по този начин всички части на тялото.
След това трябва да се затопли. За това силно разтрийте длани, докато стане горещо. След това загрейте ги на лицето, шията, ушите, носа. Нататък, топли дланите си разтрийте цялото тяло от главата до петите.