За никого не е тайна, че за да отслабнете, трябва да ядете по-малко. Ако вие изпълнявате това разпореждане е вече не е лошо. Въпреки това, не трябва просто има малко, трябва да се обърне внимание на енергийната стойност на продукта, т.е. – брой калории. Калории за отслабване играят значащую роля, в края на краищата, именно в това малко, се измерва, колко енергия ни е необходима за нуждите на тялото ни и за нашата ежедневна дейност. А за да отслабнете, трябва да направите количество на консумираните калории по-малко, отколкото за изразходвани.
Откъде да започнете?
За начало трябва да се изчисли колко калории трябва за жизнената дейност на нашия организъм: в циркулация, дишане, растеж, храносмилане и т.н. В този ни помогне формула на основата на обмен (GS).
9,99 × тегло + 6,25 × растеж – 4,92 × възраст – 161
Това е формула, одобрен от Американската Асоциация на Диетолозите, позволяващи максимално точно да се изчисли количеството необходими калории в покой.
Нататък математиката необходими калории на ден за нашата дейност: работа, спорт, домашни дела и т.н.
Формулата на общия поток на енергия:
Число, получено в предишния брой, умножете по коефициент, който зависи от вашия начин на живот:
- заседнал начин на живот х1,2;
- леки физически упражнения до 3 пъти в седмицата х1,37;
- тренировка до 5 пъти в седмицата х1,46;
- тренировка с висока интензивност до 5 пъти в седмицата х1,55;
- спортувате всеки ден х1,63;
- над интензивни занимания всеки ден или два пъти на ден х1,72;
- тежък физически труд или интензивна война занимания повече от два пъти на ден х1,9.
Число, което се случи, това, броят на калориите, които може да се консумират всеки ден, без страх от наддаване на наднорменото тегло. Въпреки това, ние трябва да броят калории на ден за отслабване. Има два начина да го изведат:
- Отнемат 200-500 ккал от общия поток на енергия (ОРЭ).
- Намаляване ккал ОРЭ на 15-20%.
При този диетолози горещо препоръчват да не намаляват броя на калории по-ниска от обща формула за обмен (GS). Това ще допринесе за забавяне на обмяната на веществата и разрушаването на мускулната тъкан.
Има ли разлика между калории и килокалории?
Калории се използват както в ауан, така и в диететика. 1 калория в диетология – това вече е 1 кг калории, т.е. – килокалории, което означава, че количеството енергия, необходимо за загряване на 1 кг вода на 1⁰ С. тоест, по диететика калории и килокалории – това е едно и също нещо! 1 Калория = 1 kcal.
"Полезни" източници на калории
За да отслабнете, малко намаляване на количеството на консумираните калории, трябва да се намерят правилните продукти, които няма да спомогне за отлагането на мастните масите.
Закуска:
За закуска изберете бавни въглехидрати:
- зърнени храни;
- плодове;
- сушени плодове;
- обезмаслени млечни продукти.
Каша трябва да се готви на водата, а вече след готвене може да се добавят ниско съдържание на мазнини крем. Може да се яде допълнително плодове или добавяне на каша сушени плодове. При това имайте предвид, че калориите, в сушени плодове повече, отколкото в плодови аналогах (сини сливи – сливи, стафиди – грозде, сушени кайсии – кайсии и други подобни), тъй като плодове са пълни с вода, и в сушени плодове я няма.
Обяд:
постно месо;- риба;
- зеленчукови салати;
- обезмаслени сирена;
- растителни масла;
- зеленчукови супи;
- бобови растения.
Когато готвите у дома, не бъдете мързеливи, за да броят калории на готови ястия. Получи тежести, калкулатор и бележник, в който ще запишете резултатите от своите преживявания.
Вечеря:
- бавни въглехидрати (зърнени култури и зеленчуци);
- ниско съдържание на мазнини извара;
- варени пилешки гърди;
- риба.
Последното хранене трябва да е 3 часа преди сън, иначе, всички отложено към бедрата и корема във формата на подкожни мазнини.
Надяваме се, че са осъзнали колко много свързани помежду си на калории и теглото си, а също и това, че и първото, и второто може лесно да се научиш да контролираш. Резултатът ще се изчака – след първия ден на балансиран режим на хранене ще усетите в себе си по-чист, по-леки и по-здрави.