Силата на мускулите добавя фигура хармония. За да създадете красиви обеми, по-малко да следват диета и да не се яде след шест. За това са необходими тренировки за отслабване. Допълнително трябва да знаете как правилно да се тренира, за да отслабнете.
Програма за тренировки за отслабване се включва в себе си сила, кардио и аеробни упражнения. Неразделна част от програмата са масажи, почивка и сауна.
Общи правила програми за отслабване се крият в това, че: да се отдадете трябва редовно да се пие много вода по време на правенето, се хранят правилно и да спазват диета е задължително, с течение на времето се увеличи напрежението, по време на упражнения почивка стои и по-малко от минута.
Между мъжете и жените има физиологична разлика, която се отразява в намаляването на теглото. Тренировка програмата за отслабване за мъже се различава от подобна за жени:
- Мазнини изпълнява защитна функция. Пази жена не само от хипотермия, но и от недостиг на хранителни продукти. Липсата на вещества, много е противопоказан за тези, който дава живот. Така че самата природа е направила жените по-предрасположенными към "резерв продукти";
- В кръвта на жените много повече ензими, които допринасят за образуването на мастни клетки, отколкото при мъжете;
- Дори в състояние на покой човек харчи енергия. Най-много ресурс отива за поддръжка на мускулите. При жените на мускулна тъкан по-малко на 30 %, отколкото при мъжете. В състояние на покой представителки на женския пол харчат по-малко калории.
- Сложността на изграждане на мускулна тъкан при жените се състои в това, че при тях липсва мъжкия хормон (по-точно присъства в малки дози). Този хормон предпазват мускулите по време на натоварване. Поради което по време на занимания при жените частично изгаря не само мазнини, но и мускули.
Но това не означава, че жените могат да пропуснат ръце, което оправдава себе си физиологията. Информация се нуждаят, за да работи с него. Знаейки своите особености, може да се изгради правилно стратегия за отслабване. Например, известно е, че процесите на изгаряне на мазнини "са включени" след тридесет минути силова тренировка или джогинг. Една жена може да замести бягането всякакви други активни спортове: тенис, баскетбол, волейбол. За начало да се запознаете със съществуващите направления:
- Йога се основава на статични и динамични упражнения. За основа взема различни якост на натиск техника и слабо допринася за изграждане на мускулите. Оптимално практикувате йога в дни на почивка от основните тренировки за отслабване. Опъна мускули се разтваря крепатуру и хармонизира обмяната на веществата.
- Танци много по-близо до тичам и занимания, които помагат да отслабнете. Има един вид товари. Дават ефект при спазване на здравословен режим на хранене.
- Аеробика е подобна по действие на танци. Има твърда структура и ритъм на движение. Подходящ е за хората със здрава сърдечно-съдовата система.
- Фитнес зала насърчава активното намаляване на обема мастна тъкан и растежа на мускулите. Не забравяйте, че средно отслабнете половин килограм седмично във фитнеса това е много добър резултат. Мазнини тежи по-малко, отколкото мускули. Защото, когато ние се обърна мускули, ние се увеличават своята маса, изгаряне на мазнини – намаляваме. В баланса един два килограма това е много добър резултат.
- Занимания вкъщи е добър вариант за отслабване. Домашни подръчни средства, най-често това се случва доста при борбата със средно ниво на затлъстяване.
Фитнес зала
Обем на упражнения много зависи от вашия спортен миналото и сегашното състояние. Условно можем да разделим хората на:
- Тези, които изобщо не са опит за спортни занимания;
- Тези, които са се занимавали със спорт, но не ходех на фитнес зала;
- Жени и мъже, които са направили голям пробив и които имат опит във фитнес залата.
За тези, които съвсем не опит, важно е да се подготвите за трапезарията. Две седмици преди отиването в зала започнете да тренирате у дома. Правете упражнения у дома до 30 минути бавно темпо през първата седмица. Насладете се на упражнения, но как растат мускулите, като е хубаво да почувствате, че сте развиваетесь. На втората седмица подновяват занимания до 60 минути, темпото направете средата. Съдържанието на подготвителните тренировки, може да се вземе от раздела за упражнения в домашни условия, който се намира малко по-долу. След обучение отидете в залата, да поиска един треньор да ви пиша програмата и да ви кажа за подходи, сета и друга терминология.
Останалите Две групи могат веднага да отида в залата. Редовно напрежение и почивка важен за растежа на мускулите. Класически скелет на всяка програма за отслабване изглежда, приблизително, както е описано в таблицата "Режим на товари"
Режим на товари
|
1-ви ден |
2-ри ден |
3-ти ден | 4-ти ден | 5-ти ден | 6-ти ден |
На 7-ия ден |
|
| Вид на натоварване (тренировка) |
Мощност |
Кардио | Мощност | Почивка, масаж, гореща вана или сауна | Мощност | Изход от всичко |
Изход от всичко |
За растежа на мускулите, тялото се нуждаят от период за възстановяване, защото ежедневните занимания в залата, особено за жените, не е най-ефективната идея.
Тренировка за отслабване се включва в себе си комплекс от упражнения, насочени към изгаряне на мазнините. Процесите на изгаряне на мазнини се задълбочават, когато след силови натоварвания добавите тежест. Силови занимания стартирам процеса на отстраняване на мазнини, който продължава и след приключване на работата. Това обучение се отразява на мазнини по време на натоварване и при сърцебиене над сто или сто и двадесет удара в минута. Кардио засилва ефекта, защото се използва след тегло.
Релаксиращи и затопляне процедури са необходими, за да се "согнать мляко" е да помогне на организма да се разтвори киселина в бицепсах и намаляване на крепатуру, за възстановяване на тъканите.
Тренировка в домашни условия
В домашни условия е необходима програма тренировки за отслабване. Тя изглежда като анотация. Номерът на нашия ум е много голяма. Той има свойството да забравяме и жульничать. За да се постигне резултат, си струва да седне, за да се изчисли натоварването за една седмица напред, за да се запише и да я следва. Има дори и притча за това, че ние трябва да бъдем самите себе си цар/царица и слуга. Като упълномощена личност пишем си програма, като слуги на самите себе си – изпълняваме.
Упражнения
Тренировка за отслабване включват в себе си тренировка, агресивна натоварването, кардио натоварване. Именно тази последователност е необходима на път към намаляване на теглото.
За еластична пета точка и снажен краката. Първоначалното си положение, краката на ширината на раменете, тялото е изправено. Приседаете така, че бедрата са успоредни на пода или като че ли искате да отидете на невидим стол. Внимавайте за лора. Ако трудно ръце, можете да сложите на краката си. Ако не, ръка в ръка или пред себе си. В такава поза на замразяване на две или три минути.
Клякам. Краката на ширината на раменете. Гърба си апартамент. На колене не излизат извън линия на стоп. Дишаме спокойно. Ефектът се увеличава, когато клякам с тежести в ръцете: гири, бутилки, пълни с вода.
Забележки. Стоите и правиш такава огромна стъпка напред, за да му крак, който се оказва по-напред, направи ъгъл от деветдесет градуса в коленете. Тренира всеки крак поотделно. Като товара в ръцете си, може да се ускори упражнения – пратката ще запази обема на работата, но ще се намали броят на повторенията.
Легнете по гръб. Ръце по протежение на тялото. Краката сгибаете в коленете, стъпалата поставяте на пода и вдигнете таза. Правите двадесет или тридесет такива изкачвания.
За тънка талия. Това отидете върху една подложка. Ръцете се скрие под долната част на гърба или задните части. Вдигаме прави краката нагоре така, че с тялото те се създават под ъгъл от деветдесет градуса.
Вдигнете двете прави крака под ъгъл от четиридесет и пет градуса, замираем. Ръце зад главата си. Главата гледа в краката. Като държите краката на теглото, започваме левия крак приближать до лявото заетостта. След като приключите с лявата част на тялото, обърнете се на дясната. През цялото това време кракът, който не работи да бъде в поднятом положение. След продължаваме упражнение, но сега левият крак се стреми към дясното заетостта. По същия начин с десния крак.
"Книга купон" — упражнения за горна и долна преса едновременно. Гърба плътно настоява към пода. Едновременно повдигнете прав на краката и торса, като се стреми да ги смесите, като затвори книгата. Краката и торса, както и на страницата, тазобедренный става, като корици на книги.
Лежи на мат корем нагоре. Краката и ръцете нагоре, успоредно една на друга. От страна ще прилича на буквата "Ц". Краката остават статично в такова положение. Ръцете се опитваме да се достигне до носочков на краката. Усложни упражнение може да бъде толкова, че да се задържат за няколко секунди в положение, когато рамото е далеч от килима.
За ръце и гърди. Тренировка за отслабване на ръцете винаги трябва да започва с лицеви опори. Опростяване на отжимание възможно. За това трябва да става не на носочки, а на коленете си.
Подгответе две бутилки с вода или гири. Гърба плътно стиснете към коврику. С ръце направете буквата "Т", преминете ги в ъгъл деветдесет градуса, като оставя да лежи на пода. Вземете утяжеление и вдигнете ръцете нагоре
Остави бутилката в близост. Спасяването на положението на тялото, а ръцете промените. Ръцете нагоре като продължение на тялото. Дръжки лежи на пода. Вземете грузики и вдигнете ръцете нагоре.
Седнете, ръцете съберете в молитвената поза пред себе си. Натиснете длан в длан. Трябва да усетите напрежение в мускулите на гърдите и ръцете. Дръжте статично напрежение в продължение на две-три минути.
За гърба.Тялото е успоредно на пода, разтяга напред, краката перпендикулярно на пода. Ръцете пропусне надолу. В ръцете с дъмбели. Вдигнете ръцете си нагоре така, че раменете си заедно с тялото.
Корем на пода, лъжа, расслабляемся. Фиксираме краката под леглото или друг тежък предмет. Ръце зад главата си, лицето на визи. Повдига торса нагоре. Следим за това, че задните части и краката са спокойни. Опитваме се да вдигне тялото, за сметка на гърба. Движението за бавни плавни, без друсане.
За подходи и брой
Вземете оптимален брой повторения за себе си е гаранция за победа над мазнина. Слаба натовареност не доведе до резултат, прекомерно може да стане причина за здравословни проблеми. Трябва да знаете, как да тренирате, за да отслабнете. Упражнения много, за да се определи броят на повторенията на всяко упражнение е трудно. Има един принцип правят товар до лек дискомфорт. Според втория доходите може да се прави три четири подход, чрез намаляване на броя на повторенията. Пауза между сериите трябва да бъде по-малко от шейсет секунди.
Бани и сауни
За това, да се отпуснат мускулите след тренировка се препоръчват вани и сауни. Ако вие не обичате такива процедури, то поне да го приемайте гореща вана с морска сол. Сауна спомага за ускоряване на всички процеси в организма, включително и обмяната на веществата. Автомобилът може да ускори обмяната на веществата влияе на изгаряне на мазнините. Този процес помага да се отървете от излишните килограми. При правилно хранене баня помага да отслабнете. В симбиоза с физически упражнения баня и сауна ускорява ефекта на намаляване на обема.
Тренировка са тясно свързани с грижите за тялото си и расслаблением. След като реши да се занимава, трябва да настроится на редовността. Без систематичности в занимания, нищо не се промени в тялото. Упражнения за отслабване много прилича на процеса на създаването на себе си. Стачка на себе си или извайват от глина това понякога труд. Но след това "готови изделия" можете да се насладите и да се ръководят.