На много хора им е трудно да спазват диета без въглехидрати, особено в началото. Нищо подобно. Разнообразното меню от храни, богати на протеини, мазнини и здравословни витамини, ще осигури енергия за целия ден.
Диетата без въглехидрати е една от най-ефективните диети за отслабване. Поради факта, че тялото не получава основната си храна - въглехидрати, то се обръща към вече наличните резерви, а мастният слой изчезва достатъчно бързо.
Това е диета, в която няма или почти няма въглехидрати. В менюто за всеки ден с диета без въглехидрати няма толкова познати продукти като хляб, тестени изделия или зърнени храни, но има много здравословни зеленчуци и месо. По-специално, такъв хранителен план за жените е добър: менюто е достатъчно пълно, за да може тялото да функционира безпроблемно: както знаете, можете да започнете със строги диети с ограничение на мазнините. Такава диета позволява не само да отслабнете, но и да контролирате по-добре концентрацията на захар в кръвта, помага за подобряване на здравето на сърцето и кръвоносните съдове, намалява риска от развитие на метаболитен синдром и регулира кръвното налягане.
От друга страна обаче носи и някои негативни последици за здравето, а за някои хора е напълно противопоказан. В тази статия анализираме какво е диета без въглехидрати, списък с храни, които можете да ядете, кои храни не са подходящи за диета без въглехидрати, а също така предоставяме препоръки и примери за менюта. Но преди да използвате тази диета, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.
Същността на диетата без въглехидрати
Диетите без въглехидрати ограничават количеството въглехидрати в диетата. Вместо въглехидрати, диетата се фокусира върху протеини, здравословни мазнини и фибри.
Родоначалникът на съвременната диета без въглехидрати е терапевтичната кетогенна диета. Първоначално кетогенната диета се използва за лечение на епилептични припадъци при деца. В средата на 90-те продуцентът Джим Ейбрахамс създаде научен център, за да повиши осведомеността за диетата без въглехидрати - синът му успешно управляваше припадъци с кето диетата.
Днес кето диетата без въглехидрати се използва както от известни личности, така и от спортисти, които се занимават с циклични спортове, но диетичното меню е достатъчно екстремно за обикновения здрав човек. Ето няколко видео коментара от спортист за тази диета:
Съвременната диета без въглехидрати, разбира се, има противопоказания, но адекватно обмислената диета без въглехидрати перфектно помага за отслабване и поддържане на здравето на тялото. Диетата без въглехидрати е най-популярният начин за жените да свалят няколко килограма наднормено тегло за кратко време. Този план за хранене често се избира от тези, които искат бързо да свалят 5 кг.
Същността на диетата без въглехидрати е ясна и разбираема – тялото не получава излишни въглехидрати, които след това ще натрупват мазнини. По време на диетата тялото изгаря част от натрупаните мазнини, а не консумираните въглехидрати. Изводът е загубата на излишни мазнини.
Всяка диета може да се спазва повече или по-малко строго, но ако се запитате коя диета без въглехидрати е най-ефективна, отговорът е един – тази, на която можете да издържите без сривове. Форумът, където неговите тестери обсъждат резултатите, е пълен със снимки на ястия и истории за успех.
Какво да ядете на диета без въглехидрати
Контрол на водата и солта
Уверете се, че пиете достатъчно течности на строга диета без въглехидрати. Менюто за всеки ден трябва да включва вода и газирана неподсладена вода – това са напитките, които ще бъдат най-добрият избор. Проучванията показват, че всеки грам въглехидрати задържа около три грама вода в тялото, така че е жизненоважно да пиете много вода, когато използвате диета без въглехидрати за отслабване, в противен случай тялото може да се дехидратира.
Също така, не забравяйте солта. В началото на диета без въглехидрати, дневното ви меню трябва да включва една до две чаши бульон. Или просто добавете още малко сол към храната.
Здравословна закуска
За да избегнете повреди, не забравяйте да вземете със себе си здравословни закуски с ниско съдържание на въглехидрати. Внимавайте и със закуските - трябва да коригирате порциите. Какво ядете на диета без въглехидрати, ако искате лека закуска? Ето няколко опции, които ще се впишат в диета без въглехидрати:
- твърдо сварени яйца
- неподсладено кисело мляко
- обикновен морков
- шепа ядки
- шепа горски плодове
- парче сирене;
- ябълка, мандарина или круша
- чаша чай без захар
Занимавайте се със спорт
Няма да сте пълни с диета сами – спортувайте редовно, за да поддържате форма и здраве. Освен това постоянното натоварване ще ви позволи да не броите калории на диета без въглехидрати. Диета без въглехидрати от 1200 kcal ще бъде доста гладна, но ако не пренебрегвате фитнеса, можете да надхвърлите тези граници и все пак да продължите да отслабвате. Тези, които карат колело до работа всеки ден или са склонни към велоергометър, трябва да увеличат количеството въглехидрати в диетата си веднъж седмично. Колоезденето изразходва много от тях, така че или сменете временно спорта, или увеличете приема на въглехидрати. И, разбира се, физическата активност на границата на възможностите е противопоказана.
Диетата без въглехидрати диктува диета с високо съдържание на протеини: тя се превръща в градивен елемент за нови силни мускули
Диета без въглехидрати: хранителна таблица
Въглехидратна диета: списък на разрешените храни
- месо:телешко, агнешко, свинско, пилешко.
- Риба:сьомга, пъстърва, пикша и др. Речната риба е най-добрият вариант.
- яйца:яйца от всички птици, обогатени с омега-3.
- Зеленчуци:спанак, броколи, карфиол, моркови.
- Плодове и горски плодове:ябълки, портокали, круши, боровинки, ягоди.
- Ядки и семена:бадеми, орехи, слънчогледови семки и др.
- Млечни продукти с високо съдържание на мазнини:сирене, масло, тежка сметана, кисело мляко.
- Мазнини и масла:кокосово масло, масло, свинска мас, зехтин и рибено масло.
Въглехидратна диета: списък с храни, които не трябва да ядете
- захар:безалкохолни напитки, плодови сокове, всякакви сладкиши, сладолед и други храни, които съдържат захар.
- Обработени култури: пшеница, ориз, ечемик и ръж, както и хляб, зърнени храни и тестени изделия.
- Транс мазнини:хидрогенирани или частично хидрогенирани масла.
- Диета и храни с ниско съдържание на мазнини:млечни продукти, зърнени храни или бисквити с ниско съдържание на мазнини, но с високо съдържание на захар.
- Високо обработени продукти:всякакви полуготови продукти са забранени.
- Нишестени зеленчуци:Ограничете нишестените зеленчуци в диетата си, ако сте на диета без въглехидрати.
Диета без въглехидрати: храни, които са под съмнение
Можем спокойно да добавим черно кафе без мляко, вино и шоколад към списъка с храни, които можете да пиете или ядете като част от диета без въглехидрати. Но само в умерени количества. Обикновено ядат черен шоколад и пият сухи вина без добавена захар.
Диета без въглехидрати: списък с храни с тяхната въглехидратна "стойност"
- Портокалов сок, чаша - 25 грама
- Средно печен картоф с кожа - 51 грама
- Палачинка - 15 грама
- Чаша корнфлейкс - 26 грама
- Филийка пълнозърнест хляб - 13 грама
- 1/2 чаша пресни броколи - 2 грама
- Половин чаша грах - 10 грама
- Обезмаслено мляко, стъкло - 12 грама
- Обезмаслено кисело мляко с пълнеж - 40 грама
На хранителните опаковки винаги пише колко протеини, мазнини и въглехидрати съдържат, така че с помощта на прости изчисления можете да сведете до минимум количеството на последните. Например, става ясно: диета без въглехидрати изобщо не предполага хляб.
Диета без въглехидрати: меню за 7 дни
По-малко от 50 грама въглехидрати на ден – ако се придържате към тази граница, можете да сте сигурни – това е диета без въглехидрати. Менюто и таблицата с храни са лесни за научаване, а диетата е много задоволителна – с това е известна диетата без въглехидрати. Седмичното меню за ефективно отслабване включва разнообразие от вкусни ястия – убедете се сами.
Ако вашият избор е диета без въглехидрати, планирайте храненията си предварително. Има много вариации на готина комбинация от протеинови продукти!
понеделник
- Закуска: омлет с различни зеленчуци, пържени в масло или кокосово масло.
- Обяд: Боровинково кисело мляко и шепа бадеми.
- Вечеря: чийзбургер без кифлички, поднесен със зеленчуци и салса сос.
вторник
- Закуска: бекон и яйца.
- Обяд: хамбургер без кифлички и зелени зеленчуци.
- Вечеря: сьомга с масло и зеленчуци.
сряда
- Закуска: яйца и зеленчуци, пържени в масло или кокосово масло.
- Обяд: салата от скариди със зехтин.
- Вечеря: пиле на скара със зеленчуци.
четвъртък
- Закуска: омлет с различни зеленчуци, пържени в масло или кокосово масло.
- Обяд: коктейл с кокосово мляко, горски плодове, бадеми и протеин на прах.
- Вечеря: пържола и зеленчуци.
петък
- Закуска: бекон и яйца.
- Обяд: пилешка салата със зехтин.
- Вечеря: телешки пържоли със зеленчуци.
събота
- Закуска: бъркани яйца с различни зеленчуци.
- Обяд: кисело мляко с горски плодове, кокос и шепа орехи.
- Вечеря: кюфтета със зеленчуци.
неделя
- Закуска: бекон и яйца.
- Обяд: шейк от кокосово мляко, капка тежка сметана, протеин на прах и горски плодове.
- Вечеря: пилешки крилца на скара със суров спанак.
Диета без въглехидрати: минуси и противопоказания
Повечето могат да започнат диета без въглехидрати без сериозни рискове, но има групи хора, които трябва да започнат диетични практики само според указанията на техните лекари:
- хора с диабет и приемащи инсулин;
- хора с високо кръвно налягане;
- бременни и кърмещи жени;
- хора с бъбречно заболяване;
- юноши;
- пациенти с чернодробно заболяване;
- с повишено внимание - тези, които са имали случаи на бъбречно или чернодробно заболяване, сърдечни или съдови проблеми в семейството;
- тези, които обикновено имат доста ниска концентрация на кръвна захар;
- хора с метаболитни нарушения;
- Хора, приемащи лекарства, които влияят на нивата на глюкоза и/или кетони.
Дори и да сте здрави, не забравяйте да се консултирате със специалист, може би диетата не е подходяща за вас. В допълнение, много медицински проучвания идентифицират потенциалните рискове от диета без въглехидрати.
Краткосрочни рискове за здравето:
- спазми
- запек
- кардиопалмус
- висок холестерол
- главоболие
- гадене
- намалено атлетично представяне
Достатъчно трудно е да се спазват всички изисквания на диета без въглехидрати за тези, които по етични причини предпочитат вегетарианството или веганството; за такива хора е доста трудно да коригират диетата си на диета, така че да си набавят нужното количество протеин. Това също може да повлияе на тяхното здраве, доста бързо.
Освен това, в ранните етапи на диета без въглехидрати, докато тялото все още не се е адаптирало към нов начин за получаване на енергия (и обикновено преработва въглехидратите в гориво), могат да се появят следните неприятни странични ефекти:
- лош дъх
- умора
- симптоми на дехидратация
- лошо настроение
- апатия
- невъзможност за концентрация
Тъй като тялото се адаптира към диета без въглехидрати, тези странични ефекти могат или не могат да изчезнат. За да се направи максимално щадящ подход към безвъглехидратната диета за отслабване, първоначално менюто може да включва определено количество въглехидрати. Диетолозите препоръчват да се откажете от тях не всички наведнъж, а постепенно, като постепенно намалявате консумацията им. В края на безвъглехидратна диета за отслабване, храните също могат да съдържат все повече и повече въглехидрати - плавно се връщате към обичайната си диета. В този случай вероятността излишните килограми да се върнат ще бъде минимална.
Дългосрочни рискове за здравето от диета без въглехидрати:
- хранителни дефицити;
- загуба на костна плътност;
- стомашно-чревни проблеми.
Прости рецепти за диета без въглехидрати
Яйца и зеленчуци, пържени в кокосово масло
Съставки: Кокосово масло, пресни зеленчуци или замразени зеленчукови миксове (моркови, карфиол, броколи, зелен фасул), яйца, подправки, спанак (по избор).
инструкции:
- Добавете кокосовото масло в тигана и включете котлона.
- Добавете зеленчуци. Ако използвате замразена смес, оставете зеленчуците да се размразят леко за няколко минути.
- Добавете 3-4 яйца.
- Добавете подправки - или смес или просто сол и черен пипер.
- Добавете спанак (по желание).
- Пържете до омекване.
Пържени пилешки крилца с билки и салса сос
Състав: пилешки крилца, подправки, билки, салса сос.
инструкции:
- Натрийте пилешките крилца с избрана от вас смес от подправки.
- Поставете ги във фурната и печете на 180-200°C за около 40 минути, докато покафенеят.
- Сервирайте с билки и салса.
Чийзбургери без зъби
Състав: масло, телешка кайма, сирене чедър, крема сирене, салса сос, подправки, спанак.
инструкции:
- Добавете олио в тигана и включете котлона.
- Слепете баничките от кайма и запържете в тиган, добавете подправки.
- Обърнете баничките, докато омекнат.
- Добавете няколко резена чедър и малко крема сирене отгоре.
- Намалете котлона и покрийте, докато сиренето се разтопи.
- Сервирайте със суров спанак. Ако желаете, можете да поръсите билките и спанака с мазнината от тигана.
- За по-сочни бургери добавете малко салса.
Помагат ли бургерите, пържолите и беконът да отслабнете? Да, защото при диета без въглехидрати се ядат без хляб.
Бекон и яйца
Беконът не е наистина здравословна храна, но веднъж или два пъти седмично можете да си го позволите на диета без въглехидрати и е с ниско съдържание на въглехидрати.
Съставки: бекон, яйца, масло, лук или чесън (по избор).
инструкции:
- Лукът или чесънът се нарязват на ситно, запържват се в малко олио.
- В същото олио запържете бекона.
- Когато месото е готово, сложете го в чиния, а в разтопената от него мазнина разбийте 3-4 яйца. Пържете до омекване.
- Прехвърлете бърканите яйца в чинията с бекон. Добър апетит!
Въглехидратна пица
Съставки: олио, лук, чесън, бекон, кайма (или друго месо), салса сос, подправки, сирене. По желание можете да добавите гъби, кисели краставички или кисели краставици, а при сервиране - зелени.
инструкции:
- Нарежете всяко налично месо на филийки, а лука също нарежете.
- Запържете всичко освен сиренето в олио, разбъркайте със соса, добавете подправки на вкус.
- Поръсете обилно със сирене или добавете резени бекон отгоре за красота.
- Изпратете бъдещата пица във фурната за 30-40 минути при температура 180-200 градуса.
Петминутен шоколадов десерт
Състав: крема сирене, тежка сметана, ванилин, какао на прах, сол, безвъглехидратен подсладител.
инструкции:
- Разбийте крема сиренето с миксер на максимална скорост.
- Намалете оборотите и бавно разбийте сметаната и ванилина в сиренето.
- Добавете подсладител, какао на прах и щипка сол и разбъркайте, докато се разтвори напълно.
- Включете отново максимална скорост и разбийте сместа за още 1-2 минути.
- Сервирайте веднага, гарнирайте с горски плодове или направете сладолед със сместа.