Преди да търсите този или онзи начин да се отървете от излишното телесно тегло, струва си да разберете защо наднорменото тегло е започнало да се появява.
На първо място, правилното хранене, рационално и здравословно, е важно за отслабването. Някои популярни диети, за да премахнете корема или да придобиете стройна фигура, предлагат да се изключат въглехидратите и другите мазнини от диетата.
Всъщност основното условие за индивидуално подбрана диета не трябва да бъде отхвърлянето на определен вид храна, а балансираното й използване, изключващо образуването на затлъстяване.
Принципи за здравословно хранене за отслабване
Обща истина гласи, че в хранителната система за намаляване на телесното тегло е необходимо да се наруши балансът по отношение на енергийните разходи, а не на приема на храна. В крайна сметка, ако има по-малко от изразходване на енергия, рано или късно ще бъде възможно да се намали телесното тегло.
В действителност премахването на наднорменото тегло зависи от много фактори: състав, качество и количество на диетата, диета, дори културата на приема на храна.
Мнозина са научили от собствения си опит: гладуването за отслабване или значително намаляване на порциите не винаги носят краен успех.
Веднага след като тялото получи сигнал, че има по-малко хранителни вещества, то започва да спестява. Метаболизмът се забавя, силата изчезва, настъпва летаргия. Теглото на практика не се намалява.
Често, след завършване на диета, запасите от мазнини в тялото се увеличават още повече, така че следващия път ще бъдете по-добре подготвени за глад.
Друга често срещана причина за телесните мазнини е нервното напрежение, стресът.
В хода на негативните преживявания тялото произвежда хормона кортизол, който допринася за запазването на енергийните ресурси и по този начин предотвратява елиминирането на излишната мастна тъкан.
Формирането на пълнота се влияе от индивидуалната скорост на метаболитните реакции.
Ако е достатъчно високо, можете да ядете доста храна, без да напълнявате. При намален метаболизъм дори спазването на диетичен план със значителни ограничения на размера на порциите е трудно да отслабнете.
До известна степен скоростта на метаболитните реакции може да бъде увеличена чрез балансиране на диетата с достатъчно количество витамини и микроелементи.
Солта и захарта трябва да бъдат изключени от началното меню, когато следвате избраната диета за отслабване.
Солта в храните е достатъчна за здравословна диета. Прекомерната сол задържа течност и причинява подуване. Навикът да добавяте сол заблуждава тялото, правейки вкуса на някои продукти, направени по съвременни технологии и следователно не винаги полезни за здравето.
Захарта дава твърде много енергия. Ако не го похарчите веднага, ще трябва да се погрижите за премахването на корема.
Разбира се, размерът на сервиране в балансирано меню не трябва да се преяжда:
- Излишният прием на храна се натрупва като мазнини.
- Не са редки случаите, когато сте твърде заети през работния ден, за да се храните добре. Трябва да наваксате вечерята у дома. В резултат стомахът се разтяга много, преди да се почувствате сити. Много скоро тялото престава да прави разлика между ситост и разтягане на стомаха, и двете състояния започват взаимно да се обуславят.
За спиране на преяждането помага да се следва мъдро правило: станете от масата, чувствайки се леко гладен.
Следвайки една или друга схема за правилно хранене за отслабване и поддържане на здравето, трябва да се откажете от навика да пиете храна.
Течността неутрализира секретирания стомашен сок, което нарушава храносмилането. От друга страна, тялото изразходва течност за приготвяне на стомашни сокове. Следователно можете да изпиете чаша вода 15-20 минути преди хранене. Секретираният стомашен сок ще бъде отмит, но скоро ще бъде произведен отново. Чай или кафе трябва да се пият час и половина след хранене.
Здравословното хранене е невъзможно без включването на биологични продукти в диетата. На първо място, зеленчуци и плодове.
Фибрите, включени в състава, помагат за отслабване, тъй като естествено евакуират вредните вещества от червата. Ако по една или друга причина тялото не може да се отърве от тях, някои от тях попадат в мастната тъкан, увеличавайки обема си. Друга част се натрупва по чревните стени под формата на отвратителна плака.
Замърсяването на стомашно-чревния тракт, наличието на чревни паразити отнемат много сили на тялото, натоварват имунната система, бъбреците и черния дроб. За нормализиране на телесното тегло е необходимо периодично да се отървете от паразитите, без да разчитате на диети или избрана диета.
Как да се храните правилно, за да отслабнете
Тялото се нуждае от достатъчно количество протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали.
Балансът на приема на тези вещества с храненето ви позволява да отслабнете, да подобрите благосъстоянието си, да изглеждате по-здрави и по-млади.
Протеин
Протеиновите молекули са съставени от комбинации от аминокиселини. Различните им комбинации придават на молекулите специални свойства. Протеините са необходими за метаболитните реакции, от които се изгражда „скелетът“ на клетките, създават се различни тъкани на тялото - мускули, кожа, нервни влакна. Протеиновите молекули са от съществено значение за процесите на регенерация.
По време на храносмилането, протеиновите храни се разграждат до съставните им аминокиселини. Попадайки в тъканите, те се сглобяват в молекули от необходимия тип.
За правилното отслабване е важно да ядете разнообразни храни, за да осигурите на тялото необходимите аминокиселини за изграждане и регенериране на тъканите.
Нормата на жената е да консумира до 50 g протеин на ден.
Твърдите сирена, пилешко месо, фъстъци, постно говеждо месо, черен дроб, пилешки яйца, треска, грах, мляко са богати на протеини.
Въглехидрати
Въглехидратите са основният източник на енергия. Те са част от клетките на тялото. Въглехидратите се произвеждат от растенията чрез фотосинтеза.
Смилаемите въглехидрати включват нишесте и захар. Нишестето се усвоява доста бавно и захарта бързо се разгражда до глюкоза и фруктоза.
Глюкозата покрива до половината от енергийните нужди на тялото. В черния дроб се използва за поддържане на защитна бариера срещу навлизането на токсични вещества.
Медът, стафидите, прасковите са особено богати на захар. Нишестето се съдържа в пшеницата, ориза и различни кореноплодни култури.
Фибрите (целулоза) и пектините са несмилаеми въглехидрати. Тяхната структура се отличава със специално преплитане на влакна, което образува кухини. Подути, растителни влакна участват в образуването на изпражнения, стимулиращи бързото отстраняване на всички видове отпадъци от червата.
Вътрешността на чревната стена е облицована с вили, така наречената граница на четката, която значително увеличава площта на червата за усвояване и усвояване на хранителните вещества. Ако ворсите са запушени, трябва да ядете много, но вземете малка част от полезното. Не е необичайно, когато наслояване под формата на фекални камъни, гной, слуз стеснява лумена на червата почти два пъти.
Несмилаемите въглехидрати абсорбират и изстъргват слуз от вили, прочиствайки стомаха и червата. В резултат на балансирано правилно хранене, тялото ефективно се отървава от масата на вредните вещества, загубата на тегло настъпва много по-бързо.
Фибрите и пектините също нормализират метаболитните процеси, една от причините за наднорменото тегло.
Много фибри в черупката на зърнени култури, бобови растения, ядки. Пектините се намират в плодовете.
Мазнини
Колкото и да е странно, мазнините са от съществено значение в хранителната диета за отслабване. Липидите - мазнини и подобни на мазнини вещества - са част от клетките. Те влияят на пропускливостта на клетъчните мембрани, участват в предаването на нервните импулси, свиването на мускулните влакна. Осигуряват на тялото енергийни резерви, са част от водоотблъскващите, топлоизолиращи капаци.
В случай на дефицит в приема на липиди е невъзможно да се създадат нови клетки.
Има следните разновидности:
- Триглицеридитеса част от клетъчните мембрани, именно те съхраняват енергийния запас вътре в мастните клетки.
- Фосфолипидитеса част от нервната тъкан, клетъчните мембрани, с тяхна помощ се транспортират мазнини, мастни киселини и холестерол.
- Стеролхолестеролът е част от клетъчните мембрани, елиминира влиянието на температурата върху тяхната стабилност, необходим е за производството на витамин D, производството на мъжки и женски полови хормони, е необходим на мозъка и имунната система.
Мазнините са с високо съдържание на калории и поради това не се консумират в големи количества. Освен това нуждата от тях не е много голяма. Дефицитът и излишъкът им са вредни.
Преобладаването на храни, богати на наситени мазнини, увеличава телесното тегло, нивото на "лошия" холестерол. Неговите отлагания по стените на кръвоносните съдове причиняват атеросклероза, сърдечни заболявания, хипертония.
Мазнините са от животински произход (масло, заквасена сметана, свинска мас) и растителен произход (ядки, различни семена).
Също така прави разлика между наситени и полиненаситени мазнини Омега.
Омега ненаситените мастни киселини не се произвеждат в организма и поради това трябва да се поглъщат с храна. Те имат способността да нормализират метаболитните процеси, включително холестерола, да намаляват неговите отлагания, да повишават еластичността и здравината на кръвоносните съдове.
- Източникът на сорта ALA Omega е орехи, ленено семе, растителни масла.
- Сортовете EPA и DHA са от съществено значение за интелектуалната дейност, мускулния растеж. Превръщайки се в тялото в прохормони простагландини, те до известна степен симулират изгарянето на мастни натрупвания. Съдържа се в мазна риба: риба тон, сьомга.
Правилното хранене по време на отслабване включва ограничаване на употребата на мазни храни: свинска мас, тлъсто месо, масло и растителни масла, маргарин, майонеза, сирене, колбаси, колбаси и някои видове сладкарски изделия.
Основното условие е количеството мазнини в една здравословна, балансирана диета да не надвишава 30 g на ден.
Защо витамините и минералите ви помагат да отслабнете
Витамините повишават устойчивостта на организма към заболявания, стимулират метаболитните процеси, укрепват имунната система. Витамините А, В, С са особено необходими за отслабване и нормализиране.
По-специално, витамините от група В осигуряват оптималния ход на метаболитните реакции, които освобождават енергия от въглехидратите.
При недостиг на витамини храната се усвоява по-зле, в червата започват процесите на гниене и ферментация. Ако във вашата диета липсват витамини, трябва да вземете витаминно-минерален комплекс от аптека.
За да се намали телесното тегло, е полезно да се включват храни, съдържащи йод, цинк, калий в диетата:
- Йодускорява метаболизма, насърчава по-бързото изгаряне на мастните натрупвания. Йодът се съдържа в водорасли, фейхоа, райска ябълка.
- Цинкподдържа оптимални нива на инсулин, което също е важно за отслабване. Източникът на микроелемента е месо, тиквени семки, леща, ядки.
- Калийстимулира метаболитните процеси, помага за нормализиране на кръвното налягане и сърдечната честота. Част от сушени кайсии, сини сливи, целина.
Как да се храним правилно за отслабване
Храните на растителна основа са от съществено значение за здравословното хранене. Делът на зеленчуците и плодовете може да бъде до 60%. Делът на протеините и мазнините е напълно достатъчен за 20%.
Както беше отбелязано, приемът на мазнини е от съществено значение за отслабването. Ако напълно изключите мазната храна от диетата, абсорбцията на витамини, които участват в нормализирането на скоростта на метаболитните реакции, се забавя. При намален метаболизъм мастните натрупвания са по-склонни да се образуват от постъпващата храна.
Заместването на риба с месо е полезно за по-бързо отслабване. Подрежете видимата мазнина от месото преди готвене. Важно е да се коригира приготвянето на познати ястия, като се предпочитат методи, които максимално намаляват съдържанието на мазнини в готовото ястие.
Например, за да се предотврати поемането на мазнини от зеленчуците, те трябва да се задушават отделно от месото. Когато готвите супата, отцедете първата порция бульон.
За да не преяждате, по-добре е да задоволите чувството на глад с храна с най-ниско съдържание на калории, а мазните храни са почти пълни.
Избраната схема на здравословно хранене, за да бъде гарантирано отслабване, трябва да съответства на добре познатата поговорка: „Яжте сами закуска, споделяйте обяд с приятел, давайте вечеря на врага“. За бързо отслабване е важно да се откажете от навика да ядете след 18 часа.
Здравословно меню за отслабване
За ефективно отслабване си струва да изпробвате известна техника за отслабване.
Същността му е, че всичко необходимо се доставя на тялото. Но не веднага, а в определени дни. Протеинова храна се консумира за два дни, въглехидрати за един ден. Последният ден се разтоварва.
Мазнините се изгарят в продължение на два дни. През този период дневната диета трябва да бъде ограничена до 1200 ккал. В „въглехидратен“ ден той може да достигне до 2000 kcal, тъй като излишните калории все още ще бъдат изгорени по време на „разтоварването“.
Първи ден: протеини, зеленчуци
Храната включва зеле, краставици, маруля, тиквички, боб, чушки.
Позволено е варено пиле, яйца, калмари.
Втори ден: протеини, месо
Менюто за отслабване остава същото, но заменете пилето с риба или месо на пара, свинско или агнешко.
Разрешени са малки количества твърдо сирене.
Ден 3: Въглехидрати
Разрешени плодове. Можете да готвите овесени ядки, всяка зърнена култура. Добавете стафиди и сушени кайсии към кашата. Оризът, пастата са добри, но всички без масло. Не можете да ядете мазнини на третия ден!
Могат да се използват всякакви зеленчуци, варени или пресни. А също и мед, сладко, мармалад.
Четвърти ден: разтоварване
Менюто е просто: чай, кафе, сурови зеленчуци. Разбира се, чаят или кафето не са сладки, можете да добавите малко мляко.
Ако работата е свързана с физическа активност, струва си да се откажете от деня на гладуването, като се ограничите до намаляване на съдържанието на калории. Позволени са извара, задушени зеленчуци, елда.