Как да отслабнете за един месец: упражнения и диетични програми

За да отслабнете за един месец, без да навредите на здравето си, трябва да работите усилено върху себе си. Програмата, предназначена за 30 дни, включва не само избягване на вредни храни, но и пълен преход към диета.

Освен това в този случай физическата активност е задължителна. Това се отнася не само за обикновеното ходене или колоездене, плуването в басейна, но и за набор от специални упражнения, които могат да се правят у дома. За да издържите на диета и голяма физическа активност в името на постигането на хармония, се препоръчва допълнителна психологическа подготовка.

Начини за отслабване

При избора на метод за отслабване е необходимо да се вземат предвид възрастта, финансовите възможности, заетостта, общото състояние на организма и други фактори.

Икономичен

Не се изискват абонаменти за фитнес клубове и фитнес зали. Тренировките се извършват у дома.

Предполага се, че диетата е евтина, но здравословни продукти: яйца, зеленчуци, зърнени храни, извара, риба, пиле.

Не се изисква спортно хранене.

Недостатъкът на метода е, че той не работи за бързо отслабване - отнема само до 6 кг за един месец, но в същото време мазнините се изгарят без значителен стрес за организма.

Обучение

Основният фокус на програмата е върху тежките физически упражнения. Тренировките, по време на които се използва специално оборудване, обикновено се извършват във фитнеса.

Мазнините се отстраняват бързо и ефективно - през първия месец можете да свалите до 10 кг. Но трябва да вземете предвид вероятността от нараняване.

Небрежен

Методът включва минималното количество упражнения, извършвани у дома, както и намаляване на количеството консумирана нездравословна храна.

Кодиране

Човек е потопен в състояние на транс и се възпитават специални нагласи, което допринася за процеса на отслабване.

Процедурата работи за повечето хора, но има възможност за развитие на депресия. Основният недостатък е липсата на индивидуален подход и висока цена.

Отслабване за мъже и жени

Когато отслабвате, имайте предвид, че мъжките и женските организми са различни. При силния пол мазнините се отлагат повече в горната част на корема, а в прекрасната половина на човечеството, а не в долната му област. Това се дължи на хормоналните нива. Мъжкият бирен корем е много по-лесен за изхвърляне, отколкото изливането на излишните килограми по бедрата и отстрани.

Когато отслабвате, не забравяйте, че мъжете се нуждаят от повече калории, тъй като имат повече мускули, което означава, че всяко упражнение води до по-голям разход на енергия. Ето защо за мъжете са необходими минимум 1500 ккал и за жените 1200 ккал. Ако е налице тренировка, тогава нормата ще бъде 1700 и 2000 kcal.

Стандартите за безопасно отслабване също са различни. За жените те са 0, 2-0, 5 кг на седмица (2 кг на месец), а за мъжете - 0, 2-1 кг на седмица (до 4 кг на месец). С други думи, допустимо е мъжете да отслабват 2 пъти по-бързо.

Упражнения

Физическата активност е от съществено значение за постигане на стройна фигура. Основните тренировки за премахване на излишните мазнини от тялото включват следните упражнения.

Клек без тежести

Изпълнение:

  1. Заемете изходна позиция: леко сгънете коленете, кръстосайте ръце на гърдите или зад главата.
  2. Бавно се спуснете, сгъвайки колене, сякаш седите на стол.
  3. Когато ъгълът е 900, върнете се в изходна позиция.

Дъска

упражнявайте планк за отслабване на месец

За изпълнение:

  1. Поставете се на пода, така че да се опирате на краката и лактите си.
  2. Удължете торса.
  3. Застанете в това положение възможно най-дълго.

Странична лента

За правилното изпълнение е необходимо:

  1. Легнете на лявата си страна.
  2. Изправете краката си. Оставете левия крак зад десния.
  3. Поставете лявата предмишница директно под рамото. Лявата ръка е сгъната в лакътя - необходимо е да се опрете на нея, като напрягате всички мускули на тялото.
  4. В това положение издърпайте левия крак към гърдите, задръжте го за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.

Направете същото от другата страна.

Напади без натиск

За да го изпълните, следва:

  1. Застанете прави с крака на ширината на раменете.
  2. Дръжте ръцете си на бедрата.
  3. Хвърлете напред, като коляното на задния крак почти достига пода. Коляното на предния крак не трябва да е по-далеч от пръста. Дръжте гърба си изправен и крака си сгънат под равномерен ъгъл от 90 градуса, без да изпъквате твърде далеч или твърде близо.
  4. Изправяне, издърпайте задния крак към предния крак и се изправете в изходна позиция.

Направете същото с другия крак отпред.

Глутеен мост (повдигане на таза)

За изпълнение:

  1. Легнете по гръб.
  2. Поставете ръцете си отстрани на тялото.
  3. Свийте крака в коленете и подпрете краката си на пода, като ги поставите на ширината на раменете.
  4. Повдигнете таза, отпускайки се на пода с петите. Не забравяйте да изстискате седалищните мускули.
  5. Повдигнете таза възможно най-много и спрете в това положение за няколко секунди, след което леко спуснете.

Завъртете се назад

За изпълнение:

  1. Станете на колене и се наведете в долната част на гърба.
  2. Протегнете ръце пред себе си.
  3. Сгънете коляното, така че кракът да направи ъгъл от 900.
  4. Повдигнете десния крак, нивото на коляното с гръб.
  5. Затегнете максималния глутеус.
  6. Върнете се плавно в изходна позиция.
  7. Повторете с другия крак.

Класическо повдигане на торса

За изпълнение:

  1. Легнете по гръб и притиснете долната част на гърба към пода.
  2. Свийте леко краката в коленете.
  3. Дръжте ръцете си върху гърдите или зад главата си. Лактите трябва да са разтворени.
  4. Сгънете торса си, изпънете брадичката и след това вдигнете раменете. По това време коремните мускули са максимално напрегнати.
  5. Откъсване на торса от пода, но това не е необходимо - достатъчни са само главата и раменете. След точката на максимален стрес трябва да се върнете в изходна позиция.

Обрати

Задължително:

  1. Легнете на пода и сгънете коленете си.
  2. Дръжте краката си на пода.
  3. Скръстете ръце на гърдите си или го задръжте зад главата си.
  4. Повдигнете малко и завъртете тялото; по това време раменете се простират до таза.
  5. Плавно се върнете в изходна позиция.

Лодка

Задължително:

  1. Легнете по гръб и изпънете ръце нагоре.
  2. Дръжте краката си заедно, притискайки ги заедно.
  3. Вдигнете ги 30 см.
  4. Повдигнете горната част на тялото на същата височина. В резултат на това тялото трябва да почива само на задните части.
  5. След 8 секунди спуснете крайниците си и се отпуснете. Върнете се в изходна позиция.

Адукция на тазобедрената става

За изпълнение:

  1. Легнете настрани и се облегнете на лакътя. Оставете крака, който е по-близо до пода, изправен, а вторият - сгънете в коляното и сложете на гърба.
  2. Задръжте в това положение за 3 секунди и се отпуснете.
  3. След повторения направете същото от другата страна.

Лицеви опори на единия крак

Необходимо:

  1. Седнете на пода по същия начин, както при упражнението Plank, но не трябва да се опирате на лактите, а на дланите си. Ръцете са прави.
  2. Поставете единия крак с акцент върху пода на пръста, а другият трябва да лежи отгоре.
  3. Спуснете тялото надолу, сгъвайки ръцете в лактите. Гърбът и краката трябва да се държат прави в това. Изкачвам се. Подходите трябва да се правят с опора на другия крак.

Скално катерене

Началната позиция е същата като при лицеви опори:

  1. Свийте десния си крак и го издърпайте до гърдите си.
  2. Поставете палеца на пода и продължете да се движите, докато се върнете в изходна позиция.
  3. Направете същото с другия крак.

Пеперуда

Задължително:

  1. Седнете на пода и разтворете краката си в страни, сгънете се в коленете.
  2. Свържете краката, фиксирайте ги с ръце.
  3. Постепенно се опитайте да свалите и двете колена на пода. Можете да помогнете с ръцете си. Гърбът трябва да е равен през цялото време.

Езда назад

Задължително:

  1. Седнете на постелка и съберете краката си.
  2. Издърпайте коленете си до гърдите и дръпнете тялото си на топка.
  3. Наклонете главата си възможно най-близо до коленете.
  4. Хванете здраво пищялите с ръце, откъснете краката си от пода и се опитайте да ги поддържате в равновесие, опирайки се само на задните части.
  5. Преобърнете се внимателно по гръб.

Отслабване за месец от Майкълс Джилиан

Добрите тренировъчни програми се предоставят от Майкълс Джилиан, американски фитнес гуру. Основната му техника е интервална тренировка с бързо темпо, която се провежда у дома. Треньорът вече е създал класове под формата на видео курсове както за системно отслабване, така и за отделни части на тялото, така че не е нужно да комбинирате различни упражнения сами.

Нейната авторска програма „Слаба фигура за 30 дни“ включва тренировки с продължителност 25 минути. За загряване се отделят 5 минути, а останалото време е за силови упражнения, кардио упражнения и изпомпване на пресата.

Основи на храненето

За да бъдат видими резултатите от отслабването след месец, е необходимо не само да се упражнявате редовно, но и да се храните правилно.

Експертите съветват следното:

  • Следете диетата си.Трябва да е частично, тоест препоръчително е да се храните на малки порции, но често - 5-6 пъти на ден. От тях 3 се считат за основни, а останалите са само закуски.
  • Яжте повече пресни зеленчуци и плодове.Предполага се, че ястията се приготвят на пара, можете да печете във фурната и да готвите. Пържените храни трябва изобщо да се изхвърлят.
  • Внимавайте за питейния си режим.На ден трябва да се консумират поне 1, 5 литра течност; при горещо време скоростта се увеличава с около половин литър.
  • Подредете деня на гладно веднъж на 1-2 седмици.По това време използвайте само вода (обикновена и минерална), отвара от дива роза, мента, маточина, лайка. Освен това е разрешен кефир с ниско съдържание на мазнини - до 1 литър.

Трябва да се има предвид, че не всички продукти могат да се ядат. Изключете от менюто:

  • мазна риба;
  • тлъсто месо, свинска мас, пушено месо, колбаси, карантия;
  • мазнина заквасена сметана и сметана, сирене, извара;
  • маргарин, майонеза, различни мазни сосове;
  • консерви;
  • фъстъци, кашу, слънчогледови семки;
  • масло;
  • шоколад;
  • захар, консерви, конфитюри, сладкиши и други сладкарски изделия, бисквитки, сладкиши;
  • сладолед;
  • сладки газирани напитки;
  • алкохол.

Препоръчително е да включите зеленчуци, билки, плодове, плодове, зърнени храни в диетата. Позволено е също постно месо и риба, както и млечните продукти. Възможно е растително масло, но не повече от 1 супена лъжица. л. за един ден.

Диета с елда

Основният продукт на такава диета е каша от елда, но се предполага, че тя се готви не по стандартен начин, а чрез приготвяне на пара. Това изисква:

  1. Вземете чаша зърнени храни за 2, 5 чаши гореща вода.
  2. Настоявайте цяла нощ и сутрин яжте само нейната закуска.

Освен това се препоръчва да се пие 1 литър кефир на ден. Ако такава строга диета не е подходяща, тогава е позволено да добавяте пресни зеленчуци и плодове, зеленчуци.

Диета

За да отслабнете, диетолозите също съветват да се ядат храни, които са типични за местоживеенето на човек. В резултат на това същността на диетата е, че трябва да ядете традиционни ястия от националната кухня.

В същото време трябва да ограничите употребата на сол, захар и сладкиши, животински мазнини, подправки, кисели краставички и пушени меса. Храненето трябва да бъде четири пъти на ден. Пиенето на алкохол е забранено.

Диета от 5 парчета

В съответствие с тази система сутрин трябва да изпиете чаша черно кафе и да приемате витаминни комплекси. За обяд и вечеря е позволено да се ядат 5 парчета от всеки продукт (дори бързи ястия и шоколадови блокчета), но размерът трябва да бъде не повече от една хапка. Една порция ще бъде такава: 5 парчета хамбургер, същия брой парчета ябълка и морков.

Не забравяйте да ядете протеинови ястия всеки ден. Малко парче сирене е добра закуска.

06.11.2020