Правилното хранене за отслабване

Омръзнало да седи на гладните диети, които не дават резултат? Решение на проблема — здравословно хранене за отслабване и запазване на хармония. * Препоръки за намаляване на телесното тегло без ограничения в храната.

хранене за отслабване

Всеки човек с наднормено тегло, поне веднъж в живота си прибягна до помощта на диети. Като обещание за многобройни авторите на тези препоръки, за кратък период от време, ограничаване на себе си в един или друг продукт, може лесно да се отървете от мастните натрупвания в правилните места много бързо. Повечето от тези системи за намаляване на теглото откровен шарлатанство и да отслабнете с тяхна помощ едва ли ще успее, а тези които работят, в действителност се оказват вредни за здравето.

Ефект от такова отслабване с прекъсвания, до края на срока, изхвърлените килограми се връщат с отмъщение. И добре, ако към нея не се присъединява букет от заболявания, плавно преминаващи в хронични. Трябва да се разбере, че всяка диета е продаваем продукт, който трябва да бъде продаден. Авторите на подобни методики дълбоко не се интересува от крайния резултат и на вашето здраве. Гаранция може да даде само правилното хранене за отслабване и поддържане на добра форма.

Избираме полезни храни

Система на правилното хранене не е диета, така че менюто за отслабване включва протеини, въглехидрати и мазнини, в необходимите количества. Специални ограничения също не се очаква, но тъй като става дума за здравословно хранене, обективно вредни храни трябва да се изключат или значително да се ограничи.

До нежелателни са:

  • Пушени деликатеси, месни и рибни;
  • Консервирани храни, включително зеленчуци;
  • Тлъсти меса (свинско, агнешко);
  • Готови полуфабрикати;
  • Солени ядки и чипс;
  • Закупуване на сосове (майонеза, кетчуп и други);
  • Пържени ястия;
  • Със сладкиши;
  • Рулца от раци;
  • Сладкарски изделия;
  • Опаковани като къща сокове;
  • Готови десерти.

Не се препоръчва да се консумират всички храни за бързо приготвяне. Към тях се отнася дори брашно овесени каша в пакетчета.

Излишната сол, подсладители, оцветители, аромати не ще отидат в полза на вашето здраве. От закупуване на пиле на грил е по-добре да се откаже, тъй като е приготвена по този начин трупове в буквалния смисъл на думата, наситена с нездравословни мазнини.

Брой на различни месни продукти в храненето на: колбаси, шунка, кренвирши, колбаси, по-добре да се сведе до минимум. В тях се съдържа огромно количество "химия" и мазнини. Освен това, повечето производители се добавят към собствените си продукти не са най-полезни пълнители.

Затова е невъзможно да се определи, че в действителност сте поели в храната. Освен това, в сосисках и колбасах много сол, дори ако има нужда да яде парче от "доктор", по-добре го сварете.

Зеленчуци и плодове трябва да влязат в ежедневното меню е задължително. Информацията, съдържаща се в тях фибри, витамини и минерали осигуряват на организма всичко необходимо. Най-полезни се смятат за сезонни зеленчуци и плодове, които растат във вашата местност.

От гледна точка на ползите, ябълка с клони много по-добре на екзотични манго или банани, а моркови или цвекло-за предпочитане от авокадо. Здравословно меню трябва да съдържа минимум 300 грама зеленчуци и толкова несладких плодове.

Пълнозърнести и бобови растения съдържат, освен нишесте и фибри, важни микроелементи, като желязо, магнезий, фолиева киселина, селен, калий. В състава им влизат витамините, благоприятно влияят върху имунната и нервната система. Продукти, преминали минимална обработка, като кафяв ориз или хляб от пълнозърнесто брашно, много по-полезно от своите "събратя".

Прости въглехидрати, към които се отнася захарта и меда, по-добре е в ограничени количества, тъй като особена полза на организма от тях не ще бъде. По същата причина не трябва да се злоупотребява и сушени плодове. За разлика от пресни плодове, те съдържат голямо количество фруктоза. Така че да ядат по-добре ги поотделно като лека закуска.

Къде да гледам полезни мазнини, протеини и въглехидрати?

Въглехидрати

Има три вида въглехидрати: захар, целулоза, нишесте. Към първата се отнасят фруктоза, лактоза и захароза. Те има в млечните продукти, зеленчуците, плодовете.

Нишесте — сложни или бавно усвояемые въглехидрати, източници на които са зърнени храни, бобови растения, житни и зеленчукови култури. Фибрите се отнася към категорията на лошите въглехидрати. Той е необходим за добрата работа на СЧ. Предлага се в зеленчуците, плодовете, ядките, злаках.

как да се хранят правилно

Прости въглехидрати или захар бързо се преработват от организма, повишаване на нивото на глюкоза в кръвта. Те дават прилив на енергия, затова са незаменими при тежки физически или умствени натоварвания. Но след възхода следва спад. Ниво на захар намалява, възниква чувство на глад и като резултат, човек переедает.

Излишъкът на прости въглехидрати се отлагат в мазнини. Здравословно правилно хранене включва консумацията на достатъчно количество въглехидрати, а за обикновения човек са необходими от 150 до 400 единици.

Източници на полезни въглехидрати служат:

  • Зърнени храни (елда, просо, ориз);
  • Макарони от пшеница пшеница;
  • Зеленчуци, включително и картофи;
  • Соя, грах, боб;
  • Плодове;
  • Пъпеши.

Мазнини

Мазнини — важен компонент балансирано меню. Те осигуряват не само за красотата на кожата, косата и ноктите, но и на здравето на нашите сърдечно — съдовата система. Съдържа полезни мазнини в олио, ядките, оливках, семена от слънчоглед.

Толкова е източник на полиненаситени мастни киселини са някои видове риба (скумрия, сьомга, херинга, риба тон). Достатъчно количество подходящи мазнини в диетата за отслабване служи за профилактика на инфаркт, атеросклероза и дори на ракови тумори.

Дневната норма на консумация на продукти, съдържащи мазнини:

  • Слънчогледови семена, ядки — 30 гр;
  • Растителни масла — 2 супени л;
  • Мазна риба — 150 гр (2 пъти седмично);
  • Ленено семе — 2 ч. л;
  • Маслини или от маслини — 5 бр;

Последните се консумира, трябва да не е често. За нас тези плодове се получават в консервирани под формата на така съдържат много сол. Не трябва да забравяме, че продукти, които изгарят мазнините много с високо съдържание на калории, така че усвояването им е неконтролируемо няма да стане. Правилното хранене, включва използването на до 30 гр мазнини на ден.

Протеин

Протеин — основен материал за изграждане на мускулите, нервните влакна. Той активно участва в процеса на обмяната на веществата. Без аминокиселини в хранителния режим, доставчик на която и да служи на протеини, процес на здравословното отслабване е невъзможно. И въпросът тук не е само в козметичните проблеми, въпреки че на бръчки и обвисшая кожа също малцина зарадва. Въпреки това, излишък на протеин също не е полза. Точното количество протеин се изчислява умножение на телесна маса коефициент 0,5. При това кой има намаляване на теглото изчисляване произвеждат въз основа на желаното тегло.

Източници на пълноценен легкоусвояемого протеин служат:

  • Бяло месо (пилешко, пуешко, заешко);
  • Свинско месо (език, черен дроб, бял дроб);
  • Риба нежирных сортове;
  • Яйца и пъдпъдъчи;
  • Извара и сирена;
  • Заквасена Сметана 10% мазнини;
  • Мляко, кефир, ряженка;
  • Бобови и соя, и гъби.

Специалистите по хранене препоръчват бъде здравословна диета за отслабване, като се започне от следните пропорции: 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини.

Съвет: Чаша топла вода с лимонов сок, выпитый преди закуска — един чудесен начин за стартиране на обменните процеси на организма.

Каква роля играят витамините в процеса на отслабване?

Нарушения в работата на стомашно — чревния тракт води до факта, че поглощаемая храната се усвоява лошо и част се отлага в мастните депо. Витамините регулират правилното функциониране на храносмилателните ензими, предотвратяване на нежелани процеси. При недостиг На необходимите му вещества, тялото реагира чувство на глад.

Аскорбинова киселина и витамини от група В участват в реакции на обмяната на веществата. При недостиг на процеса на използване на мастните отлагания за производство на енергия спира. Човек става равнодушен, апатичен, се появява слабост, звездите. Недостиг на тези витамини в храната води до намаляване на общия имунитет. Аскорбинова киселина се съдържа в зеленчуците, плодовете и зеленината, така че особени проблеми с недостиг при худеющих не възниква. Но ето витамини от група В се намират в недостиг, тъй като много хора се следи теглото, се отказват от хляба и гнойна печене.

Токоферол (витамин е) е особено важен за представители на нежния пол, тъй като той участва в изработване на женския хормон естроген. Неговият недостиг води до повреда на хормоналната система и, като резултат, до увеличаване на теглото. Освен това, витамин е е естествен антиоксидант, отговорен за красота, дълголетие, младостта на кожата.

Витамини А, е и Д в комплекс помагат на организма да абсорбира полезни минерали, които, от своя страна, регулира работата на задстомашната жлеза. Например, цинк понижава апетита, хром отбелязва желанието за сладки изкушения, манган почиства червата от генерирани утайки. По време на отслабване на този процес е особено активен.

режим на хранене

Калцият е отговорен за крепост на мускулите и костната тъкан, а така също допринася за ефективна преработка на липиди. Магнезият стимулира работата на всички мускули, включително и сърдечните.

Недостигът в храната на една или няколко компоненти, не само води до козметични проблеми, но и до по-сериозни ухудшениям. Редовният прием на качествени витаминни комплекси, които съдържат всичко необходимо, ще ви помогне не само да придобият желаната стройность, но запазване на красотата и здравето.

Дизайнер меню за намаляване на теглото

Здравословно, правилното диета за отслабване това съвсем не е трудно, ако се подходи към процеса на разумно. За правилните продукти винаги са били под ръка, трябва да се изготви меню за една седмица и да се снабдяват с всичко необходимо. "Вредно" извадете от хладилника, за да се избегнат излишни изкушения.

Както вече многократно казахме, правилното хранене не ви ограничава строги рамки. Така че доведе тук списък на ястия и съответно дните от седмицата няма да станем, а просто да си представим възможните варианти, от които ще образуват седмично хранително меню за отслабване.

Закуска

Закуска трябва да се състои от протеинови продукти и бавно усвояемых въглехидратни храни.

Нашата задача се разклаща обменните процеси, зареждане на организма бодрост и поддържа чувството за ситост до най-ланча.

Възможности за здравословни закуски:

  1. Парна омлет и зеленчуци нарязване;
  2. Макарони от твърди сортове пшеница с кашкавал (100 г/30 г);
  3. Извара с плодове и лъжица мед;
  4. Две сварени яйца със салата;
  5. Овесена каша и плодова салата (киви, ябълка, круша, мандарина и малко кленов сироп);
  6. Карфиол, запечени в яйцето;
  7. Пита с пилешки гърди (50 гр), домати, салата и домашен майонеза.

Напитка избери по свой вкус, този към който са свикнали: кафе, чай, неподсладен сок, зеленчукови сокове, мляко.

Обяд

Обяд, според диетолози, трябва задължително да включва супа, пълно на второ ястие и дори за десерт. И

сладко трябва да се консумира веднага след хранене, нивото на захар в кръвта остава стабилно.

Картофи в първото ястие е по-добре да не се слагат. Готви супа месо, пилешка или рибния бульон. При това преди готвене, излишната мазнина се отстранява, ако има нужда. Месо или риба от бульона подходящи за второ курсове.

Какво може да се сервира за обяд:

  1. Супа от месо, варено говеждо месо, ориз, зеленчукова салата. За десерт 1 штучка бонбони;
  2. Супа с кюфтета от пилешко и макарони, гръцка салата, други грейпфрут с канела;
  3. Ухото е по — фински, риба с гарнитура от варени картофи, нарязани на парчета, нарязване на зеленчуци (краставици, домати, пипер), киви 1 штучка;
  4. Гъби юфка, пържола от пилешки гърди, зелен фасул с домати, други бонбони;
  5. Вегетариански борш, пилешки кюфтета с паста, салата от репички и зелен лук, грозде, ½ чаша;
  6. Супа пюре супа без картофи, бьоф строганов с елда, листо маруля с домати шери, други големи круши;
  7. Супа, зеленчуци, яхния зелен фасул, ориз, пилешки кюфтета (100 гр) на пара.

Възможности за хранене на маса, тук са дадени само за пример, като илюстрация на правилното съставяне на здравословно меню. Съвсем не е задължително да абсорбира веднага всички ястия, най-добре е да се разделят обяд на два приема на храна. Супа може да се яде за ланчем, а на второ и десерт след 3,5 часа. Тогава и преди вечеря лесно да стигнем, без да гладни спазми в стомаха.

Вечеря

Вечер на организма вече не се нуждае от енергия въглехидрати, но процеси "изграждане на" клетки се случват точно по време на сън. Така

онези, които се придържа към системата за правилното хранене, е препоръчително да се консумира за вечеря на протеинови храни.

За успешното му усвояване е необходимо толкова известно количество фибри. По този начин си перфектната вечеря за стройна фигура е зеленчуци, билки и протеинова ястие (месо, риба, извара, сирене).

Възможности за вечерната трапеза:

  1. Пилешки гърди и задушено зеле;
  2. Риба, печена с домати, лук и подправки;
  3. Варени сребриста сайда с гарнитура от боб;
  4. Извара (150 гр) с много зеленина и краставица;
  5. Рибена супа със зеленчуци (без картофи);
  6. Печен заек със салата от домати;
  7. Риба или пилешки хапки на пара с гарнитура от аспержи;
  8. Котлет от пуйка, приготвена на скара, салата от краставици и зеленина.

Перекусы 2 пъти на ден: плодове, не повече от 150 гр, шепа бадеми (5-7 броя), кисело мляко, натурални, плодове. Към всяко приемане на храна, добавете 3 филии цельнозернового хляб, с тегло от 40 грама на всеки. За 30 минути преди лягане може да се пие чаша кисело мляко.

меню за отслабване

За да се определи оптималното съотношение на продукти, които се използват по време на обяд или вечеря, финландски диетолози са измислили лесен начин и той се нарича "модел на чинии". Правилното хранене е както следва. Мислено разделете си чиния на две: едната половина ще отнеме зеленчуци (сурови, варени или задушени), а на втория ще се окаже по равно на протеини и въглехидрати, а след това да се яде месо или риба, гарнитура (тестени изделия, зърнени храни).

Съвет: за избягване на хранителни смущения позволява безобиден прием. Периодично прекарват "ден на лакомия", консумирането на желаните продукти. Разбира се, да се яде кутия шоколадови бонбони или торта изцяло не си струва, но надвишава норма 500-600 кКал е напълно допустимо.

05.03.2019