Мога ли да отслабнете за месец с 10 кг, как да го направя?

Загуби 10 кг за един месец — цел, която не за всички худеющих е постижима и за това има няколко причини: ползване на първоначалното тегло, пол и възраст, на избраните методи. За да отслабнете бързо, но при това да не навреди на здравето си, човек трябва правилно да се хранят и да се свържете физически натоварвания. Да се излезе от всяка диета за бързо отслабване трябва да стане постепенно. А преди началото на неговото спазване е необходимо да се запознаете с възможни последици от рязка загуба на тегло.

Достижимость на поставената цел

Отслабнете за месец с 10 кг може би, но не във всички случаи. Постигането на резултат зависи от следните фактори:

  • възраст — колкото по-възрастен е човек, толкова по-трудно му се дава всеки сброшенный килограм;
  • пол — жените губят тегло е значително по-бавно, отколкото при мъжете;
  • на състоянието на здравето — ако имате някакви заболявания, а след това отслабване ще се проведе по-бавно и трябва да се съгласува с лекуващия лекар;
  • избрани методи — колкото по-дневния калориен дефицит, толкова по-бързо се губи тегло, но заедно с това на строгите диети дават краткосрочен резултат.

Както показва практиката, да се отървете от 10 кг на месец осъществи при следните условия:

  • наднорменото тегло на човек е повече от 30 кг;
  • възраст худеющего — преди 30 години, и той е физически здрав;
  • човек стриктно се придържа към необходимия режим на хранене и тренировки.

През първата седмица се губи най-много килограми — до 5, защото в резултат на промени в диетата излиза излишната течност, а това в средно 2-4 кг. От втората седмица на резултатите ще бъде повече от 1.5 до 3 кг.

Препоръки на експерти

За да се губят излишни килограми, без вреда за здравето, специалистите препоръчват да се откаже от строгите и гладни диети и отдават предпочитание на правилното хранене. Такава однозначная позиция на лекарите срещу екстремни начини за загуба на тегло се дължи на следните причини:

  • твърде голям калориен дефицит се отразява на работоспособността и здраве;
  • отслабване по този начин не се дава упорит резултат, и теглото се връща в кратък период от време, понякога с допълнителни килограма;
  • строги ограничения в 90% от случаите водят до отчети, както и психологически нарушения като ги разследването;
  • загуба на тегло не се дължи на течности и мускулна тъкан на първо място, и едва след това тръгва мазнини — това се отразява на външния вид и състояние на кожата;
  • дори при напълно здрав човек с голяма степен на вероятност може да възникне дефицит от необходими за пълноценна жизнена дейност на микроелементи.

Основни правила за отслабване

Правилно да организира проучване на тегло в домашни условия, трябва да се придържа към следните принципи:

Правило Обяснение и препоръки
Пиене на вода Обикновена чиста вода в количество 8-10 чаши на ден — най-лесното средство за ускоряване на метаболитните процеси, защото тя поддържа водния баланс, което означава всички видове обмен: въглехидрати, белтъчини, липиден — в норма. Ако се пие вода правилно — преди и след хранене в продължение на 40 минути, но не по време на приема на храна, — това може значително да намали чувството на глад и брой употребляемой на храна
Често има малко и в едно и също време

Частична храна в едно и също време всеки ден дава следните положителни ефекти:

  • обмяната на веществата започва да работи бързо, тъй като организмът не изпитва недостиг на хранителни вещества;
  • липсват "гладни" интервали от време;
  • налаживается процеса на храносмилането, което предотвратява запек
Правилно разпространение на протеини, мазнини, въглехидрати

Основната част от въглехидратната храна трябва да се използва в първата половина на деня, а във втората и вечер трябва да преобладават протеини със зеленчуци, кисели плодове, суха целулоза, млечни продукти. Разпределение на белтъчини, мазнини и въглехидрати за да възстановите теглото трябва да бъде така:

  • протеини — 60%;
  • бавни въглехидрати — 20%;
  • мазнини — 20%.

При този зеленчуци и плодове с отрицателни калорични се считат за условно на въглехидрати, да ги в суров вид трябва да има при всички приеми на храна

Яде бавно Внимателно дъвченето на храната — начален етап на храносмилането. Освен това бавното ядене дава възможност да усетите нюанси на вкус проста храна и да се насладите на тях
Броят калории Недостигът на калории е задължително условие за отслабване. За да го постигнете, трябва да се изчисли своя дневната норма и да се сведе до 20%. Дневната дажба трябва да се планира переделах тази цифра. Преизчисли калораж трябва след всеки 5-6 изхвърлените килограми

Особености на храненето на хора от различна възраст и пол

Отслабване с балансиран диета с редовни физически натоварвания при хора на различна възраст и пол има следните характеристики:

Категория хора Характеристики
Тийнейджъри Юношеството се характеризира със силен ръст и хормонални перестройками. За да се осигури подкрепа на организма на детето трябва да се консумират достатъчно въглехидрати — повече от 40% от дневната дажба. Препоръчително да се приемат витаминни комплекси по предписание на лекаря
Момичета При момичета до 30 години обмяната на веществата е достатъчно бърз и за намаляване на теглото е достатъчно да се придържаме към общите правила за отслабване
Жени След 30 години на обменните процеси се забавят. Подходящи за бързо отслабване се считат за протеинови диети, но при условие, че няма противопоказания. Важно е да се консумират достатъчно количество полезни мазнини, съдържащи се в рибата, ядките, авокадо, растителни масла, за да удължи младостта на кожата и запазване на красотата на косата
Момчета При млади хора обмяната на веществата е достатъчно бърз, така че те могат да се консумират бавни въглехидрати във втората половина на деня. Също така при тях е налице висока нужда в ежедневната употреба на качествени протеини. Средно са необходими около 130 грама протеин в най-чиста форма
Мъже Най-важното препятствие към намаляване на теглото при мъжете на 30-35 години — бира, защото тя допринася за повишаване на нивото на естрогените, образуването на мастна тъкан в областта на корема и гърдите. В тази възраст е важно да спазвате здравословен начин на живот и всички основни правила щадящего отслабване

Меню

Проба меню правилното хранене на ден изглежда така:

  1. Закуска — овесена каша със стафиди и всякакви ядки.
  2. Закуска — извара с плодове.
  3. Обяд — варено телешко месо, печени зеленчуци: патладжан, моркови, чушка.
  4. Закуска — зелена ябълка.

Преглед на най-добрите ефективни диети

Най-ефективната диета за бързо рестартиране на тегло въз основа на протеинови продукти, сурови зеленчуци и плодове.

Когато трябва да отслабнете спешно, на помощ ще дойдат монодиеты. Техните предимства — гарантиран бърз резултат и лекота на менюто. Недостатъци на системи за хранене, в основата на които 1 вид на продукта, са невъзможността за да губят тегло постоянно и голяма вероятност от поява на бери-бери или нарушения, свързани с недостига на необходими микроелементи.

Ефективни детокс-програма. Към тях се отнасят вегетарианско меню и шейкове-диета. Отслабване в този случай е за сметка на прочистване на червата и други органи, което е много полезно за всеки човек. Отслабнете по този начин специалистите препоръчват в сезон на зеленчуци, плодове и горски плодове.

Монодиеты

Този тип диета не се препоръчва да се придържаме към по-дълъг от 7 дни. Така че, за да отслабнете 10 кг за месец, трябва да се разшири менюто на класическия вариант на диета, докато тя не ще прилича на правилното хранене. На първо място трябва да се добавят зеленчуци, плодове, млечни продукти, постно месо, риба, яйца.

Елда

Тази монодиета дава устойчиви резултати благодарение на основното ястие всекидневното меню — елда, овесена каша, приготвена по специален начин.

Задницата вечер се налива чиста вода със стайна температура в съотношение 1 към 2 и се оставя една нощ. Сутрин кашата е готова за консумация. Добавяте сол и всякакви подправки и масла, е строго забранено.

На ден е разрешено да се консумира до 1 кг на такава храна в готов вид.

Оригиналната версия елда диета предполага спазване в продължение на 2 седмици. Освен зърнени храни, трябва да се пие до 1,5 л кисело мляко 0% има краставици, зелени ябълки и подправки.

При тази диета, изчислена на месец, с изключение на елда, овесена каша са разрешени за употреба зелени или с отрицателно съдържание на калории-зеленчуци и плодове, горски плодове, семена, ядки, кисело мляко, постни меса, риба и морски дарове. Такава диета ще отслабнете 10 кг.

Примерен вариант на меню за всеки ден:

  1. Закуска — елда, настърган морков.
  2. Закуска — зелена ябълка.
  3. Обяд — елда, зеле, салата със зеленчуци и ябълков оцет.
  4. Закуска — чаша кисело мляко с 10 грама фибри.
  5. Вечеря — елда, варени твърдо сварени яйце, краставица.

Картофи

Картофи диета се отнася към высокоуглеводным и, както твърдят нейните поддръжници, за 2 седмици ви позволява не само да се прибират до 8 кг, но и да се подобри организъм, благодарение на действието на полезни компоненти в състава на картофи. В повечето диети, този зеленчук включват в списъка на забранените храни по причина на неговата висока калоричност. Но ако се консумират правилно, това може да отслабнете.

За съответната диета е изключително подходяща за млади сезонен картофи — съдържа много по-малко нишесте и повече полезни вещества.

Ползи от диетата:

  • хранителност — картофи, дава чувство на ситост, което предпазва от упадък на силите и сривове поради глад;
  • наличност — цена на продукт на разумна;
  • вкусовите характеристики на храна — картофи във всякакъв вид, по-добър вкус на пара зеленчуци и билки за повечето хора;
  • простота — препоръчваните в тази диета, ястия от картофи е лесно да се подготви дори и за начинаещи.

Към недостатъците на диета са монотонността, загуба на тегло за сметка на мускули, което се отразява на здравето и външния вид.

Меню за две седмици диета за отслабване на картофи включва само печени на младите клубени без подправки, масла и соли. Не забравяйте да пиете колкото се може повече на обикновена вода.

За отслабване в продължение на един месец ще отговарят на по-балансирано меню картофена диета. Пример за деня:

  1. Закуска — шейкове от прясно мляко и семена от чиа.
  2. Закуска — една ябълка.
  3. Обяд — пюре от картофи без масло и подправки.
  4. Закуска — салата от зеленина, зеле и краставици.
  5. Вечеря — печени картофи — 150 г кисели зеле — 150 г.

Свекольная

Цвекло се смята за един от най-подходящите продукти за прочистване на червата, черния дроб, кръвта от токсични вещества. С лаксативи свойства, този корен дава възможност да се отървете и от излишните течности, за предотвратяване на подуване. Свекольную диета може да се нарече разновидност на detox диета.

Опитвайки се да отслабнете по този начин, човек може да има цвекло в печени, варени и сурови, както и приемане на отвари от нея.

Освен зеленчук е разрешено да се консумира:

  • краставици, тиквички, зеле, целина, зелена ябълка, горски плодове, цитрусы — неограничено;
  • млечни напитки 0% мазнини;
  • слънчогледови семена, ядки, сушени плодове, овесена каша и гречневую зърнени храни — ограничено значение.

Проба меню всеки ден цвекло диета изглежда така:

  1. Закуска — 60 г овесени ядки на водата в готов вид, 150 г печени цвекло, 10 г орехи, 20 г сушени сини сливи.
  2. Закуска — всеки citrus.
  3. Обяд — зеленчукова супа, салата от варено цвекло и зеленчуци, подправена с малко зехтин.
  4. Закуска — кисело мляко.
  5. Вечеря — салата "Четка": настъргани на зелена ябълка, зеле и сурово цвекло в равни пропорции.

Вегетарианската

Тази диета е идеална за лятото и есента, когато много пресни зеленчуци и плодове на достъпни цени. Освен тях са разрешени за консумация:

  • бобови растения;
  • непреработени зърнени храни;
  • сушени плодове и ядки;
  • растителни масла, студено пресовано;
  • в ограничени количества — яйца и млечни продукти.

Меню за една седмица може да се направят най-разнообразни, въз основа на примерен вариант, представен в таблицата:

Ден Закуска Закуска Обяд Закуска Вечеря
Първият — на входа на диета — на питейна Шейкове и банан, праскова, горски плодове и семена чиа Зелен чай с мента и лимон Доматен сок с много зеленина Шейкове от краставица, лимон, целина и магданоз Морков, доматен сок
Втората — на сурови зеленчуци Салата от домати и билки Краставици Салата от чушки, зелени и зеле Настъргани моркови Салата от зеле и краставици със зехтин
Третият — на сурови плодове Пюре от банан с орехи орех Киви Ябълково пюре със стафиди Всички цитрусы Плодова салата от кайсии, праскови и нектарини
Четвърти — смесени — на сурови зеленчуци и плодове Плодова салата от кайсии, банани и плодове Сорбе от цитрусови плодове Салата от краставици, домати, чушки и зеленина Доматен сок Салата "Метла" от сурово червено цвекло, зелена ябълка и моркови
Пети — на плодовете и зеленчуците, са разрешени ястия, за приготвянето на които се прилага топлинна обработка Ябълки, пълнени със стафиди и орехи, печен в пещ Шепа сушени плодове Супа от тиквички, лук, чушки, броколи и зелен грах Морков-ябълково пюре Печени зеленчуци: моркови, тиквички, патладжан
Шести — на зеленчуците и плодовете, също са разрешени, зърнени култури, млечни продукти и яйца Овесена каша на вода със сушени кайсии и всякакви семена Плодова салата Доматено-супа от тиква Кисело мляко с плодове 2 твърдо сварени яйца, салата от зеле, краставици и зеленина
На седмия — изхвърляне на питейна ден Шейкове от плодове и семена от лен Билкова отвара от лайка и мента Шейкове от целина, краставици и копър с добавянето на вода Цитрусов фреш Доматен сок

Холивуд

Според данни на медиите, много чуждестранни филмови звезди поддържат във форма благодарение на холивудската диета, която се смята за една от многото разновидности на протеинови диети.

Нейната същност — в рязък ограничаване на въглехидрати и мазнини и консумация на по-големи количества храни, богати на протеини. Благодарение на този меню загуба на тегло се случват предимно чрез изгаряне на мастната тъкан и мускулния корсет се запазва.

Позволени в тази система на хранене продукти:

  • постни видове месо: пилешко, заешко, телешко, говеждо месо, нутрии;
  • всички видове речни и морски риби, морски дарове;
  • яйца;
  • ниско съдържание на мазнини извара, кисело мляко, кисело мляко;
  • протеини от растителен произход: соя, бобови растения и продукти от тях;
  • зелени зеленчуци;
  • кисели плодове и ягоди;
  • ограничено — ядки, семена, растителни масла, не подложени на топлинна обработка.

Според класическия вариант на холивудската диета напълно са изключени тестени изделия, захар, сол.

Противно на препоръките на много специалисти по хранене, при намаляване на теглото, по този начин човек трябва да се откаже от закуска.

Такава мярка е оправдана заключенията на някои учени, за биоритмах човек. Според тези данни, храносмилателната система става готова за приемане на храна само след активна дейност, когато изразходвани определени енергийни запаси. С други думи — "храната трябва да вземем, преди да се яде".

Меню холивудската диета за една седмица:

Ден Закуска Обяд Закуска Вечеря
1 Варено кокоше яйце Варено филе от пуйка, магданоз Citrus Задушени морски дарове
2 Краставици Супа със зеленчуци и пиле кюфтета Кисело мляко Рибно парна chop, салата от зеле
3 Зелена ябълка Печени тиквички, пълнени с пилешко месо и билки Извара със суха фибри 2 твърдо сварени яйца, парче сирене мазнина безплатно
4 Киви Яхния от тиквички, зелен грах, чушки с пилешко филе Грейпфрут Печени пилешки гърди, зелена салата, няколко резена лимон
5 Зелена ябълка Салата от китайско зеле, варено филе от пуйка, пъдпъдъчи яйца Цитрусов фреш Варен фасул, краставици
6 Печена чушка Задушени с месо телешко месо пуешко Кисело мляко Печена риба, няколко резена лимон
7 Всички плодове Извара с краставици и зелени Зелен чай Cheesecakes от сирене, яйца, сахарозаменителя и нишесте

След изтичането на седмичния срок, диетично меню е препоръчително да се повтаря, но не повече от 4 пъти. За минимални вреди на здравето, като се започне от третата седмица на диетата трябва да се разшири зърнени храни и растителна храна.

"Пет части"

Оригинална система на храни, разработена от американския диетолог. Основните му принципи са:

  1. Първият прием на храна не трябва да бъде началото. Колкото по-късно закуска, толкова повече калории се изгарят, след като се събуди. За да започнете деня трябва да бъдат с чаша кафе и витамин комплекс.
  2. Трябва да се пие само нискокалорични напитки. Трябва напълно да се изключи сладки.
  3. За обяд и вечеря трябва да се яде порция, която е не по-голям от 5 части, всяка от които се равнява на един укусу. Ограничения набор от продукти не — това може да са 5 парчета от тортата, хамбургер, постно месо, зеленчуци. Но много важно е, че менюто е максимално разнообразна и всеки ден се използват нови продукти. Авторът препоръчва да се даде предимство на точно высококалорийной храната, за да може човек насыщался и не чувствах глад.
  4. Задължително всеки ден ям витамини и протеини. Първите са необходими, за да се предотврати недостиг на витамин и всички болести, които той може да предизвика. Втората — за запазване на чистата мускулна маса.
  5. Допустимо да се направи перекусы. Размери на порциите трябва да бъдат равни на един укусу.

Да спазвате диета може да е от 7 до 30 дни.

При тази техника е много противници, и повечето специалисти тя е призната като нездравословна и не е безопасна за организма. Въпреки това, тя има следните предимства:

  • ефективността на всяка седмица можете да загубите до 4 кг;
  • разнообразие — може да се яде всичко, което иска;
  • намаляване на стомаха в размер — благодарение на малък порциям, че предпазва от преяждане и в бъдеще.

Физически натоварвания

Силови и кардиоупражнения — неразделна част от всеки процес на отслабване. Ги може да се извърши както у дома, така и в спортни зали.

Физическите упражнения дават следния ефект:

  • става по-лесно да се търси на дефицит на калории;
  • успява не само да отслабнете, но и да образуват хармонично развита пропорционално на фигурата;
  • става по-лесно да се откажат от вредни навици;
  • оказва се поддържа ентусиазъм, добро настроение и повишаване на самочувствието.

В салона

Предимства занимания във фитнес залата се крият във факта, че те предлагат следните възможности:

  • да се потърси помощ при формулирането на програмата и проработке на правилната техника към специалист;
  • напълно да се концентрират върху тренировката, а не отвлича вниманието на домашни работи;
  • тренирам разнообразно благодарение на тренажерам и друг спортен инвентарю.
клякам плие

Клякам плие

Сред всички разновидности коремни преси плие се считат за най-продуктивна: прокачиваются бедрата, задната и вътрешната повърхност на бедрата. При 90% от пълните хора тези проблемни зони.

Техника на изпълнение:

  1. Широко подредите чорапи на краката и коленете си в ръка.
  2. Крауч до такова ниво, че между коленете и задните части се образува права, паралелна на пода. Утяжелитель трябва да водят напред.
  3. Изправи се, като държите гърба изправен, бързо, но без да е идиот.

Deadlifts

Упражнение се отнася към основата, тя ви позволява да тренирате мускулите на гърба, задната повърхност на бедрата и задните части.

Техника на изпълнение:

  1. Широко подредите чорапи на краката и коленете си в ръка.
  2. Крауч до такова ниво, че между коленете и задните части се образува права, паралелна на пода. Утяжелитель трябва да се водят отпред.
  3. Изправи се, като държите гърба изправен, в енергично темпо, но без да е идиот.

Забележки

Това е едно от най-добрите упражнения за формиране на красиви крака и дупе, много энергоемкое и изисква разхода на голямо количество калории.

забележки за отслабване на краката

Техника на изпълнение:

  1. Широко стъпка напред, с изправен гръб.
  2. Крауч до докосване на пода в коляното на задния крак.
  3. Двете колена трябва да образуват прав ъгъл, натоварването трябва да падне върху хълбока задната част на краката си.
  4. Изправи се и повторете упражнението за другата крак.

Лег на щанга или дъмбели към гърдите

Това е базово упражнение, което спомага за развитието на мускулите на гърдите, гърба и ръцете.

Техника на изпълнение:

  1. Легнете на гърба си.
  2. Спуснете ръцете надолу. В лактите трябва да образуват прав ъгъл.
  3. Повишаване утяжелители постепенно, без друсане, на височина повдигнати ръце.

Кардионагрузки

Кардионагрузки ефективни за жиросжигания, повишаване на тонуса и разходите на по-голямо количество калории. Повечето модерни зали, оборудвани с бягащи пътеки, орбитреками, велоергометри, степ-площадки.

При каквато и да е форма кардионагрузки важно:

  • да се диша правилно — вдишвайте носа, издишайте с устата си;
  • контрол на пулса — мастната тъкан изгаря, ако той не е по-малко от 120 удара в минута;
  • изпълнява упражнението 8-10 минути преди тренировка за отопление и максимално количество време — след силови упражнения, за да жиросжигания.

Освен изброените упражнения има огромен брой други, насочени към застрашено от прекомерна експлоатация на всички мускули на тялото. Трябва да се определи "изоставащите" мускулите, като се анализират вашия тип фигура, и да се направи акцент на техники, насочени към тяхното развитие.

Сутрин комплекс "за мързеливи"

Може да изпълнява най-простите комплекс в домашни условия. Той е подходящ за тези, които не обичат силова тренировка или не може да се прибягва към тях в сила на състоянието на здравето.

Упражнения укрепват различните части на тялото и имат ободряващ ефект, подобно на зареждане. Изпълнява ги, дори и докато лежи в леглото.

"Вакуум"

вакуум на корема сутрин

Техника на изпълнение:

  1. Дълбоко вдишайте и силно издишайте широко отворена уста.
  2. За да увеличите дълбоко въздух, задържате дъха си, въвлече максимално корема и щам коремните си мускули. Задържат в това положение за 8 секунди.
  3. Бавно издишайте и отпуснете мускулите.

Вакуум се извършва единствено на празен стомах.

Ягодичный "мост"

Техника на изпълнение:

  1. В легнало положение по гръб, свивате краката в коленете.
  2. Вдигнете бедрата максимално нагоре, като се позовава на раменете и петите.
  3. Да се задържат в горната точка на няколко секунди.
  4. Пуснете бедрата.

Махи краката

Техника на изпълнение:

  1. Легнете на една страна, да се опре на лакътя, в долния крак свивате в коляното.
  2. Щам горната крак и повдигнете я нагоре неспеша, за да усетите напрежение в мускулите на бедрата.
  3. Повтори упражнението на всеки крак по 20-30 пъти, направи 3-4 подход.

Усукване

Техника на изпълнение:

  1. Свържете дланта на ръката си на задната част на главата, лактите се разтварят в страни.
  2. Напрягане на мускулите на корема, повдигане на горната част на корпуса на 45 градуса.

Изход и възможните последици от бързото отслабване

Бързото отслабване може да има редица негативни последици:

  • обвисшая кожа, ако худеющий за нея не се наблюдава или на неговата възраст над 40 години;
  • "сривове" на продукти, които са забранени по време на отслабване, и тяхното отрицателно въздействие върху храносмилателната система;
  • възстановяване на изгубеното тегло след възстановяване на водно-физиологичен баланс и връщане към обичайния меню;
  • влошаване на съществуващи заболявания, при спазване на строги варианти на диети.

Изход

За да се запази получените резултати, специалистите препоръчват правилно да излиза от всякакви диети:

  • трябва да продължат да се хранят накъсана и сбалансированно, но постепенно увеличаване на калораж (на 200 килокалории в седмицата);
  • при монорационах разшири менюто първо трябва да здравословни продукти, както и на вредни храни се препоръчва да не се върне напълно;
  • при увеличаване на употребляемого на количеството на солта трябва да се увеличи и обемът на водата;

И ако наистина искате да ядете вредни храни: сладки, мучное, fast food, — тогава тези хранения, допускат се 1 път на 7-10 дни. В тези дни се препоръчва силно да се обучават.

20.06.2020