Правилното отслабване в домашни условия

Да се отървете от наднорменото тегло в домашни условия мечтае почти всеки втори човек, но като започнат да губят тегло, знае, че далеч не всеки.

Поради това, процесът на отслабване систематично се депозира в "утрешния ден", а килограми междувременно само да прибавя. Визуално ръководство за действие – това е точно това, от което имаме нужда.

правилното отслабване у дома

Когато има ясен план, който определя последователността на процеса, човек по-лесно започват да губят тегло. Направи стъпка по стъпка, и да го наречем "откъде да започнете отслабване".

Стъпка №1. Анализ и самодиагностика

За да се определи целта, трябва да самодиагностику. Това е важен етап от началото на отслабване, защото полученият резултат се превръща в единствен еталон, за което трябва да се помни в продължение на цялата програма.

  • Извършвате изчисления на идеалното тегло за себе си. Можете да се възползвате от калкулатор за изчисляване на идеалното тегло или да се вземе за основа на това тегло, в който сте се някога да се чувстват комфортно и добре. Не забравяйте, че крайната цел трябва да бъде реална, така че не се надценяват собствените си сили и възможности.
  • Направете основни измервания на обема на тялото (гърдите, корема, бедрата). В процеса на отслабване има моменти, когато тегло "е" на място, а обемът продължават да намаляват.
  • Напишете първоначалните измервания в бележника си.
  • За да ви е по-лесно да следите вашите резултати, изтеглете от тук чиния, в която може да се празнуват своите измервания и дата на измерване. (връзката е към yandex диск — това е напълно безопасно и безплатно)

Психологически аспект. Много хора откровено си задават въпроса: "Защо аз не мога да спра да пия?". Понякога става причина за стрес, депресия, хронична липса на сън, отпадналост – с тези моменти също трябва да се бори. За по-добра мотивация ела на себе си стимул.

Да кажем "НЕ" вредна храна

Стъпка №2. Поставяме цел и срокове

Сте направили изчисленията и получи определени резултати – те стават основната цел, която може да се визуализира, да не се дръж. Направете пъстър плакат, поставете на видно място вашите снимки, когато вие си харесва и т.н.

Задайте реални срокове. Не торопите събития, бързото отслабване води до същия бързо връщане на теглото или за отчети, както. Оптимално намаляване на телесното тегло е 3-4 кг на месец. Да се претегля 1 път в седмицата, и фиксируйте резултатите в дневника.

Стъпка №3. Очакваме калории диета

Как да губят тегло в домашни условия: стъпка по стъпка ръководство

Много хора са с наднормено тегло и не искат, или не могат да посещават фитнес зали. Те седят в къщи и искат да губят тегло. Да, може и у дома да отслабнете, но да се обучават при него все още ще има. Но, всичко в ред.

Като цяло, отслабване в домашни условия не се различава от отслабване в залата (в края на краищата, тялото-това е един и същ) и се състои от четири компонента:

  • Диета (40% успеваемост)
  • Кардио-натоварване (30% успеваемост)
  • Комплекс упражнения (20% успеваемост)
  • Спортно храна (10% от успеха)

Освен това, тези компоненти са подредени в низходящ ред по отношение на тяхната важност. Ако спортни захранването може да се пренебрегне, и то не е необходимост, а след това диета – това е основата. С нея и да започнем.

Между другото, забравих да ви предупредя, тема отслабване на дома е твърде обширна, за да се поберат в една статия. Затова в тази статия ще се състои на препратки към други статии.

Диета

В сайта вече има готови меню за отслабване. Не трябва нищо да измисляш. Трябва само да следвате тези меню. Ето кои са те:

  • Жена меню за отслабване
  • Мъжки меню за отслабване
упражнения за отслабване

За тези, които не искат нищо да се предположи, можете да отидете на друг начин – най-бъде себе си меню. Но за това вие трябва да знаете основните принципи на хранене за отслабване: 5 принципи на храненето при отслабване. А също така да се знае, колко трябва да яде ккал на ден е: за Колко калории трябва да се консумират на ден, за да отслабнете

Кардио-натоварване

Тя има за цел да ускори вашия метаболизъм и да накара тялото ви повече изразходване на енергия. Например, момиче с тегло 60 кг за 30 минути бавно бягане ще прекара около 350 ккал. А това е около 20% от дневните разходи.

Като кардионагрузки подходяща физическа дейност, по време на която си средната сърдечна честота е около 130 удара в минута, или по-висока. Това може да бъде бягане, оборудване за кардио тренировки, плуване, колоездене, игра на футбол, секс. Да, нещо такова.

Много важен параметър е честотата на кардиотренировок. По-добре да тренирате 3 дни подред по 30 минути, отколкото един ден 1.30. В идеалния случай вие трябва да имате 4 – 5 кардиотренировок в седмицата поне по 40 минути. От 40 до 60 минути. Но това е в случай, ако вие не използвате трета идентичност.

Комплекс упражнения

Има предвид тренировка с гири, мряна и други съпротива. Мнозина питат: защо те са необходими, ако целта е да отслабнете. Отговорът е прост. Тези тренировки се нуждаят само, за да се запази максимално мускулите от разграждане.

Съгласете се, че красивата фигура е изградена не само от липса на мазнини, но и когато в нея е достатъчно мускули. Когато започнете да намалите теглото – тялото изгаря безразборно и мазнини и мускули.

А тренировките с тежести "карат" тялото ви да запазите мускулите. Те как ще му казват: "Пич, виждаш, че външната среда кара усилено твоите мускули.

Опази ги! В тези условия те ще ти все още ще бъде полезно".

Комплекси от упражнения в домашни условия на отслабване за жени:

И за мъжете:

4. Спортното хранене

Този елемент не се изисква за отслабване. Но спортното хранене може да облекчи и малко да се ускори този процес. Тук се отнасят цялостни fat burn, L-карнитин, протеин и аминокиселини. При днешните цени на спортни храната ви трябва на месец прекарват повече от 3000 – 6000 рубли. За подробности тук: Кое спортно хранене е подходящ за отслабване.

Още веднъж ще повторя, че този компонент за отслабване е задължително. Но, при правилното използване, тя чудесно може да помогне на тези, които има намаляване на теглото е много трудно.

Изводи

1. Както виждате, процесът на отслабване е изградена не само в една диета. По-точно, той може да бъде построен само на диета. И наистина ще отслабнете, макар и не толкова ефективно. Но, първо, в такива случаи на диета трябва да бъде по-труден. И едва ли ще можете да се придържаме към такава диета за цял живот. И на второ място, заедно с мазнини ще изчезнат и мускулите. Мускулите дори да си тръгнат по-рано.

2. Лично аз съветвам всички 4 компонента се въведат едновременно. Въпреки това, ако имате много слаба физическа подготовка, след първия месец може да се ограничи по никакъв комплекс от упражнения, без кардионагрузки.

3. Оптималната скорост на отслабване – 4-5 кг на месец. Ако ще отслабнете по-бързо, това означава, че се губи заедно с мазнина и мускулите също.

4. Ако използвате и кардионагрузки, и комплекс от упражнения, в идеалния случай трябва да бъде повече от 5 тренировки седмично. 2 – 3 кардиотренировки, и 2 – 3 тренировки с мряна и гири.

Как да се хранят, за да отслабнете

хранене за отслабване

Не само в нашата страна, но и по целия свят огромно количество хора страдат от затлъстяване. Дори и ако теглото не переваливает за центнер у мнозина се появява округлое корема и възниква желание да се отървете от него. Но не всичко е толкова просто.

Наднорменото тегло се натрупва по много причини: различни наследствени заболявания, режим на хранене, начин на живот, особености и предпочитания в храната, количеството поета храна, многообразието на прием и др. Съгласете се, ако вие сте пътували и от ден на ден минаваха десетки километри, едва ли ще се появи на закръгленост в областта на корема.

Ако причината е заболяване, което не може да се мине без консултация с лекар. Без помощта на специалист можете малък, че можете да направите. Но ако наднорменото тегло се появява от заседналия работа, любов, да се излежавате на дивана, от ежедневна консумация на хамбургери и продукти от серията PSU, а след това само вие решавате да отслабнете или да продължат да наддават на тегло.

Предпазни мерки

Наднорменото тегло е сериозен проблем, от няколко излишни килограми, въздействие върху здравето и работоспособност. Така че да тече ситуация не си струва. Поне от време на време нагружайте себе си физически: правете упражнения сутрин, тичайки по няколко пъти в седмицата, използвайте стълбището, а не асансьора. Всички тези действия элементарны и не изискват огромни усилия, а резултата може да изненадате приятно.

Ако сте взели решение да отслабнете, тогава внимателно прочетете информация. Не си струва веднага да се хвърля на първата попавшуюся диета или да следват препоръките на приятелка има един път на ден и пийте една супена лъжица вода. Не попадат в крайности, вземи за себе си.

Е Необходима консултация с диетолог или ендокринолог, които ще оценят състоянието на здравето, да се определи коефициентът на съкращения на теглото, ще дават препоръки за балансиран хранене и как трябва да се усъвършенства режим на труд и почивка, да ви препоръча правилната диета. Драстични промени в начина на живот не струва, за да не застрашат здравето. Тялото, напротив, ще се натрупват още повече мастните натрупвания и ще заедать лошо настроение.

Решението донесе в живота си малко спорт, само е добре дошъл. Но не си струва това да се злоупотреби. Не е необходимо всеки ден да тичат из дома на час. Първо, организмът не е готов за толкова тежки натоварвания. На второ място, вие сами след няколко дни да се откаже от идеята да отслабнат и да се върнете до тортам и торти на шведска маса.

Важното е, постепенно сменя своя режим. Откажете се от мазни храни и правете малки разходки сутрин, усложните си режим и да започне да тича, минавайки на перфектната диета.

Най-важното нещо по време на отслабване не само под формата на най-подходящия режим на деня, но и правилно да се хранят. От това, каква енергия и в какви количества ще получи тялото, зависи успехът на бъдещата програма да се отървем от излишните килограми.

Важно е да се реши две задачи:

  1. Да се определи колко килограма имате намерение да загубите, след преминаването на ленти препятствия под формата на специален хранителен режим.
  2. Научете се да планирате набор от продукти и техните количества, разходите за броене на калории.

Влез в дневник, записвайте си всички свои перекусы и пълен обеди, закуски и вечери. Това ще ви позволи да сметнете количеството на калории, които са използвали през изминалия ден.

Следващата стъпка е да изключат от менюто си продукти, които пречат постигне тази цел:

  • Банички и кифли.
  • Пушена храна.
  • Мастни видове месо и риба, кисели краставички.
  • Картофи.
  • Бисквити, сладкиши и други подобни.
  • Бонбони и сладкиши, торти и сладкиши (е, поне за момента).

Списъкът е доста дълъг, но тези продукти са основни. А какво трябва да се хранят, така че не само да не умре от глад, а още и да се запасите с енергия за цял ден?

  • Различни супи — те са полезни и хранителни.
  • Месо — ниско съдържание на мазнини сортове (телешко, говеждо месо, птици) и риба (треска, костур, бяла риба, костур, сребриста сайда) не воспрещаются. Броят им трябва да се ограничи. И за да не се консумират печени.
  • Яйца.
  • Зеленчуци и плодове. В тях има много витамини.
  • Чай, кафе.
  • Млечни продукти.
  • Тестени изделия и зърнени храни.
  • Хляб с трици от пълнозърнесто брашно.
  • Растително масло.

Но това не означава, че тези продукти може да има във всякакви количества, хранене през деня. Смисълът на режима на хранене е да се яде толкова много храна, колкото е необходимо за живот.

Подробно меню за една седмица

меню за отслабване

На ден трябва да е около 2500 калории. При трехкратном хранене, разпределете ги по следния начин:

  1. Закуска – 35%
  2. Обяд – 40%
  3. Вечеря – 25%

Съставете си меню за седмицата. Проявете фантазия разнообразят диетата, тя да е пълноценна. Представяме ви различни опции за хранене, а вие вземете само един подходящото за себе си.

Закуска

  • Овесена каша с вода (може да се добавят ядки и стафиди), чаша мляко, две яйца.
  • Картофено пюре, риба варена, чаша мляко.
  • Мюсли с мляко (или сухо закуска), едно яйце, сок.

Втора закуска

  • Банан, портокал и кисело мляко.
  • Извара с ниско съдържание на мазнини, сметана, ябълка.
  • Чаша мляко и палачинки със сирене.

Обяд

  • Супа, елда с гъби, тиква, салата с домати и сок.
  • На ухото, за нарязване на месо, зеленчуци, чаша сок.
  • Супа от цвекло, елда, zrazy, какао.

Следобедна закуска

  • Плодово кисело мляко.
  • Зеленчукова салата със заквасена сметана, сок.
  • Сандвич с кашкавал, чаша мляко.

Вечеря

  • Салата, пиле варено, зелен чай.
  • Рибно chop, гръцка салата, чаша мляко.
  • Пиле, салата от зеленчуци, чай.

Това е само проба меню, брой хранения и набор от продукти. Опитайте се да се избегне еднообразието. Вие трябва да получите удоволствие от приема на храна и пълен набор от полезни вещества.

05.03.2019