Правилното хранене за отслабване

Оценете сегашния си диета, с това, как той трябва да бъде в действителност. В здравословното хранене трябва да присъстват:

  • растителни протеини;
  • протеини от животински произход;
  • бавни въглехидрати;
  • бързи, но полезни въглехидрати;
  • растителни мазнини.
правилното хранене за отслабване

В основата на всичко, същите протеини, мазнини и въглехидрати, но трябва да разберете точно кои храни да изберете, за да захранват организма с полезни вещества, а не на калории-фалшив.

Нас защо постоянно искаш да има? Защото ние ядем безполезни продукти. Да вземем за пример един обикновен сандвич с наденица. Погледнете на това, което ядете:

  • Хляб – бял рафинированная брашно с е-добавки и захар. Ние хляб висок гликемичен индекс, захарта той още по-високо, полезни вещества – 0 (защото брашното е почистена). Това, което ние наричаме хляб, ще вкара стомаха ви глутен. Ще усетите приятно чувство на ситост, но храносмилателната система ви, благодаря ви няма да кажа, защото тялото нищо друго, освен за боклука не се получи.
  • Наденица – е непрекъсната химия от E-добавки, стабилизатори, захар и натриев глутамат. Дори ако на нея и се яде месо, след което го очакваната полза и в близост не стои така вредом, която причинява химия на организма. Усещанията са приятни само на езика. Но за стомаха всичко се обръща тежка и безсмислена работа. Със същия успех можете да ядете по няколко найлонови торбички.
  • Кафе в малки количества е от полза, но само ако е прясно сварено напитка. Ако това е вашата първа доза кофеин от девет на ден, тогава сърдечно-съдова система ще работи на износване. А ако пиете кафе, още и на гладен стомах, гастрит – това е бъдещето на диагноза.

По този начин, за закуска имаме рязък скок на захар, прекалено допинг кафе за сърцето и бяла глутен. Но това още не сме вечеряли! Нека се опитаме да се хранят по-полезна? Не се притеснявайте, това е по-лесно, отколкото изглежда.

Протеини

Най-добрите протеини – това са белтъчини от растителен произход. Към тях се отнасят:

  • бобови растения;
  • семена;
  • ядки.

Когато вие ядете порция грах, вие насыщаете тялото с протеин. Когато добавяте полезна сладкиши семена от слънчоглед или лен, които добавяте към груба тъкан белтък. И накрая, всяко полезно лакомство в комбинация с ядки насища ви добър протеин.

Ако имате недостиг на растителен протеин, протеин от животински произход не се изисква в това количество, в която ние сме взели го има. Въпреки това, без този протеин не си струва. Порция риба, пилешко месо или постно говеждо месо, а също така и всички видове млечни продукти и ще разнообразят вашата диета. Най – важното-как свари. Но за това ще опишем малко по-долу.

Въглехидрати

Основните ни врагове, и в същото време основната ни приятели. Без въглехидрати тялото не получава енергия. Специалисти твърдят, че в обичайното хранене на всеки човек трябва да бъде 65% въглехидрати, но, ако ние отслабвам, това количество струва да се намалят до 45%.

Въглехидратите са бързи и бавни. Първите доставки на захар в кръвта и да го правят бързо. Ако ядете бързо хранене, това трябва да се отбележи, колко бързо иска да яде отново. Това се дължи на покачване на кръвната захар.

Бавно доставят захар бавно, като дава дълготрайно чувство за ситост. Тук те са нещо като път ни и трябват. На бавни въглехидрати се отнасят за храни с нисък гликемичен индекс, фибри и задължително натурални:

  • сладкарски изделия от брашно, нерафинирана;
  • непреработени зърнени храни;
  • плодове;
  • сушени плодове;
  • зеленчуци.
рецепти за отслабване

При сушени плодове и части от плодове с висок гликемичен индекс, например, банани, дини и пъпеши. Но като се има предвид тяхната натуральность, те се допускат от време на време, в малки количества в първата половина на деня, тъй като от сутринта на метаболизма, по-бързо, отколкото вечер. Това са основните неща диетология.

Мазнини

Що се отнася до мазнините, те не трябва да се страхуват. Доскоро диетолозите смятат, че именно мазнини са отговорни за наднорменото тегло, но те по-скоро са виновни за повишен холестерол, и това, става дума само за животинските мазнини (маргарин, масло). От растително масло зло не ще, опитайте се да изядете няколко лъжици растително масло – това е невъзможно и е добре да се яде, а ето чаена лъжичка презареждане салата – вече друг разговор.

Престанете да се страхуват от мазни храни. На строги диети, които могат да бъдат и трябва да седи на кефире 0%, но ние се яде правилно, не само през следващата седмица, а за цял живот, затова изберете различни продукти. Днес сирене с масленост 1%, утре – 15%. Мазнини позволяват по-лесно усвоени останалите хранителни вещества, като протеини. Изцяло без мазнини, така не може.

Както виждате, списъкът беше впечатляващ. На нас толкова много е възможно, без ограничения. От менюто падат само откровено вредни храни, а остава най-вкусно и хранително. Но има още един момент, който трябва да обсъдим.

Начини на готвене

Най-добре е:

  • варете;
  • оставете да къкри;
  • пече се.

Се запържва може, но използването на голям брой масло негативно влияние на продукта. При високи температури на тяхната структура се променя, отдавайки канцерогени. Ако месото се пече във фолио или да приготвите на пара, като салата може да се използва лимонов сок с подправки и никакво масло.

Начини на готвене са добри само в случаите, когато трябва да се протеинова ястие. Що се отнася до въглехидрати, тогава по-добре да се опитаме съвсем не се обработва или да направят това с минимално усилие.

  • овесена каша е по-добре задушени, отколкото да готви, когато това е възможно;
  • зеленчуците се ядат сурови или леко се пече, когато е необходимо;
  • плодове яде само прясна.

При обработката на продукти с въглехидрати те увреждане на фибрите. Никакви изследвания не е необходимо, трябва да се яде пресен лист от зеле и се опитайте да направите същото нещо с кисело зеле. Във втория случай вече няма никакви фибри, нито витамини.

През зимата без проблеми – леко задушени и печени зеленчуци ще падне като не между другото. През топлите сезони яжте всички пресни.

Частична храна

Вече доста често срещана истината за това, че храненето трябва да е на малки порции, но често. Това е добър съвет и си заслужава да се придържаме. Стомахът не се разтяга, да сте винаги удовлетворени и организмът получава необходимото.

Направете 5 – 6 хранения на ден с интервали от 3 – 3,5 часа, вече не е необходимо. Като пълноценен прием на храна да се спуска и закуска. Важното е, че той е бил.

Ако по някаква причина не сте успели да хапнем, това не е страшно. Но само ако това е изключение, а не тенденция. Съкращения не се допускат за закуска. Това е толкова важна храна, че без него никъде.

Питейна режим

Вие не започнат да губят тегло, ако не ще много да пие. Много – това не означава заливаться вода. 2 – 3 л общо е достатъчно.

супа

Водата започва на обменните процеси, за да се справят с като шлака, храни, тъкани. Ако възникне недостатък на течности, всички тези процеси, потиска.

Към водата се отнасят директно чиста прясна вода, натурални плодови сокове, плодове, зеленчуци, слаб зелен и билков чай. Кафе, черен силен чай, местни алкохолни напитки, сокове от пакети отнемат повече вода, отколкото дават и не се считат за вода.

Това е, ако пиете от 2 литра вода на ден + пресни плодове, а след това презареди тялото удобно количество течност.

И така, нашият дневната дажба трябва да:

  1. се състои от протеини, сложни въглехидрати, растителни мазнини;
  2. да бъде правилно приготвен на пара или във фурната;
  3. дробиться на 4 – 6 приема на храна;
  4. задължително да бъдат придружени от питьевым режим.

Здравословна закуска за отслабване

На базата ние разбрахме, но все пак трябва отделно още ви разкажа за здравословна закуска. Не забравяйте, че той е много важен? И всичко това, защото:

  • вие разгоняете обмяната на веществата;
  • нормализуете захар в кръвта, като предотвратява неговите състезания;
  • не переедаете на нощувка;
  • получават най-голяма порция витамини и минерали.

За закуска за вас се оказа наистина полезна, следвайте прости правила.

  1. Чаша вода преди хранене. Тече процес на разлагане сутрин трудно. Сигурно ви е познато. Но процесът да е минал по-лесно, достатъчно да се пие по чаша вода на гладно. Не добавяйте нищо, просто пийте вода със стайна температура. Това е добре за стомаха.
  2. Плодове преди хранене. Пресни плодове могат да се ядат след тежка храна, например след сварени яйца, или за месо. Плодове трябват някакви 15 минути, за да перевариться, а месото – около 2 часа. Влезе в стомаха, след като месо, плодове започват да се скитат. Оттук запек и лошо храносмилане. Вземете за себе си навик да се яде по един чист фрукту преди основно хранене. Например една ябълка или банан. Така ще дадете възможност на организма лесно да се събуди, наберетесь витамини и ще почувствате прилив на сили.
  3. Протеини + сложни въглехидрати. Основната храна трябва да се състои от белтъчини и сложни въглехидрати. Например, протеинов омлет със салата.
  4. Напитка 30 минути след ядене. Когато сте яли една доза, изчакайте половин час, преди да се пие топла напитка, било то на кафе или чай. Това е необходимо, за да не нарушават храносмилането и не се разрежда стомашния сок.
  5. Закуска на 30 минути след събуждане. Събуждайки се, пие веднага вода и след това може да чака максимум половин час преди хранене. По-добре изобщо да не се чака, а веднага да пристъпи към храната. Но малко ли ние дела от сутринта – само няма да успееш. Така че не забравяйте: за 30 минути – това е всичко, което можете да си позволите, тогава непременно трябва да се яде вашата здравословна закуска.

Рецепти

От теорията преминем към практиката. Има страхотни рецепти за готвене сытных и полезни ястия, които да ви бъдат от помощ.

Един съвет – не се опитвайте веднага от първия ден да се готви нови ястия. Преместване постепенно, едно по едно ястие за деня, както и рецепти, със снимки ви помагат. Все пак, прехода, дори и на правилното хранене, — това е трудна за организма и психиката на нещо.

Супа от тиква пюре (лек)

Съставки:

  • 2 кг пресни тиква;
  • 3 глави млад чесън;
  • 1 лук;
  • половината от копър;
  • 2 стрък целина;
  • 1 домат.

Готвене:

  1. Копър, целина и лук, нарязани на средни кубчета.
  2. Чесън ситно порубите.
  3. Запържете чесъна, добавяйки постепенно към него парченца целина, лук и копър.
  4. Тиквата трябва да се почистват и нарязват на средни парчета.
  5. Домати, нарязани на кубчета.
  6. Добавете парченца домати и тиква към поджарке.
  7. Дръжте зеленчуци на умерен огън. Изчакайте, докато тиквата не са омекотени.
  8. Изпратете всички съставки в блендер и направете супа пюре.

Печена във фолио риба

рецепта за риба

Съставки:

  • филе от всякаква риба (може да се парчета);
  • всички зеленчуци (например моркови, зеле, тиквички);
  • глава лук;
  • растително масло;
  • натурални подправки.

Готвене:

  1. Филе изплакнете, изсушете. Нарязва порционно, ако е необходимо.
  2. Сложете фолио за печене, намажете я с масло.
  3. Нарежете лука на кръгчета и сложете няколко пръстена върху фолио.
  4. Отгоре на пръстени поставете порция риба.
  5. Добавете парченца зеленчуци, кои са избрали. Можете да ги отделно се пече, но така ще трябва да се занимавам повече.
  6. Подправете със сол и подправете с подправки.
  7. Печете рибата от 20 – 30 минути.
  8. Сервирайте в разгърната фолио.
25.03.2019