Правилното отслабване

В момента наднорменото тегло е голям проблем. В края на краищата, наличието на излишни килограм води до появата на здравословни проблеми (заболявания на сърдечно — съдовата система, заболявания на опорно-двигателния апарат, стави). Освен това, от наднорменото тегло у нас се появяват комплекси, а оттам и стреса, депресията.

Как ефикасно да отслабнете и при него, нали?

Основните грешки худеющих

правилното отслабване
  • липсата на определена цел, т.е. не може да се налага знания за правилното намалите теглото си, не знаете, че в крайна сметка, искате да се получи. Или залагате на нереалистични цели (зряла жена иска да тежи младо момиче). Какво да правя? Да привлече на помощ от лекар — диетолог, за да може той реално да оценява възможността за намаляване на теглото. Направила ви план. Вие трябва да се определи за себе си — на колко килограма искате да отслабнете, за известно време.

  • Също така, вие трябва да знаете защо искате да отслабнете? От отговора на него зависи резултатът е отслабване. Вие трябва да отслабнете за себе си, а не защото на някой това иска.

  • Не трябва непрекъснато да се претегля, т. к. често са резултат на отслабване не се вижда веднага. Достатъчно тегло един път седмично.

  • Придържай се към режим на правилното хранене винаги! Винаги имат закуска, дори ако не са свикнали да го правят. Да не пропуснете хранене, не трябва да се гладува, иначе тялото ви ще "запасать" мазнини.

  • Да не преяждат, дори и когато се използва само полезни храни в големи количества ще стане дебел.

  • Не забравяйте за употреба на протеини, защото в противен случай ще намалите теглото си за сметка на намаляване на мускулна маса, а не мазнини.

  • Дневната калоричност на диетата трябва да бъде не по-малко от 1200 ккал, иначе си е процесът на обмен на веществата да се забави и няма да отслабнете.

  • Трябва да се консумира не по-малко от един и половина литра вода на ден, а в края на краищата, много малко хора пият.

  • И, последно, не перекладывайте на никого отговорността за вашето тегло. Колко тежите — зависи само от вас! Следователно, ако вие не худеете, значи не са достатъчна мотивация, просто трябва да започнат да работят над себе си и ще успеете!

Принципите на правилното хранене

За да отслабнете правилно, трябва да се помни правилата за здравословно хранене и да се спазват през целия им живот.

В основата на правилното хранене за отслабване това е принципа — енергийна стойност на диетата трябва да отговарят на енергийните разходи на организма. Ако това правило е нарушено, и сте поели калорични продукти (захар, картофи, хляб и други) е по-голям, отколкото си енергийни разходи, тогава се появява излишно тегло.

Вторият принцип на правилното хранене за отслабване – химичен състав на диетата трябва да отговаря на физиологичните нужди на организма. Ежедневно в организма трябва да постъпват 70 жизнено необходими съставки, не синтезируемых от организма. За да направите това, диетата трябва да бъде разнообразна.

Третият принцип на правилното хранене за отслабване – правилния режим на хранене, т.е. ивици, многообразието, редовността хранения.

Режим на хранене на всеки един човек избира индивидуално, в зависимост от нуждите на организма, физическа активност, на възраст.

За това, за да се хранят добре, не трупане на тегло, трябва да се следват основните правила за правилно хранене:

  • >По-често яжте плодове и зеленчуци (но, зеленчуци трябва да се ядат повече отколкото плодове, т. к. в плодовете много захароза и калории, а и защото в тях много минерали, витамини, фибри, необходими за намаляване на телесното тегло),
  • Трябва да пиете много вода (два литра на ден) е по — добре- минерална вода. Изобщо не могат да пият газировку, т. к. това е вредно за организма. Водата подобрява работата на храносмилателната система, влияе положително върху състоянието на кожата.
  • Сведете до минимум употребата на: рула и други тестени продукти, бисквити, бонбони, сладкиши и т.н. Но, не трябва изобщо да се откаже от сладките, тъй като поради липсата му разваля настроението, падат на умствените способности.
  • Имат закуска овесена каша. Но, каша варете в продължение на вода и без добавяне на масло. Можете да го добавите плодове — банани, стафиди, ябълка. В кашах се съдържат "дълги" въглехидрати, не веднага абсорбира бързо в организма, те дават на организма енергия.
  • Сте в постоянно движение, всеки почивен ден да ходиш на басейн, аеробика, фитнес, веднъж седмично посещават нощни клубове, повече ходете пеша (за една минута се правят не по-малко от 100 стъпки).

  • В периода на прием на храна – съсредоточете се върху яденето. Не гледайте телевизия, не четете, не говоря. В противен случай мозъкът ще донесе на организма сигнал за глад, дори и ако вече сте преял.
  • Заменяйте вредните много високо калорични храни, по-малко вредни и по-малко калорийными. Например: заменете свинското месо говеждо месо, пилешко месо, слънчогледово масло заменете със зехтин, сметана — натурално кисело мляко, захар подсладител.
  • Ограничете употребата на алкохол, защото в алкохолни напитки съдържат много захар, което се отразява негативно на фигурата, здравето (не пийте повече от чаша вино за път).
  • Режете размер на порции, яденето ½ порция от употребляемой вас. За какво използвайте малки чинии.
  • Купувайте по-качествени и скъпи продукти. Но не отивам в магазин на празен стомах. Защото в този случай, вие купувате продукти, които не са подходящи с принципите на правилното хранене. При закупуване на продукти се купуват повече продукти от растителен произход, месо, риба.
  • Не обръщайте внимание на определен набор от ястия, използвайте нови рецепти.
  • Да Не се консумират храна след 19.00. Или ако храните — нека вечерята ще бъде лесно ((плодове или зеленчуци, или 300 грама нискомаслено кисело мляко (извара)) – 3 часа преди сън.
  • Периодично може да се яде нещо сладко и мучное за здравословно хранене не е дошло до гуша.
  • Подсчитывайте консумирани калории. За да се поддържат във форма, трябва всеки ден да се консумират не повече от 1200 ккал,а за намаляване на теглото – само 800 ккал.Също така чрез закупуване на продукти, обърнете внимание на техните калории в сто грама.
  • Не нервничайте, т. к. стрес, не допринася за намаляване на теглото. По избягване на стреса: отделяйте себе си поне тридесет минути на ден, правете ароматни вани, масаж, слушайте музика, разходка.
  • Не не преяждаме, ставайте от масата леко гладен, в това състояние на тялото по-бързо переработает храна.
  • и, разбира се, трябва да се консумират храни за отслабване.

Продукти, които помагат да отслабнете

хранене за отслабване

Кои продукти допринасят за загуба на тегло?

  • Една ябълка — то съдържа и много микроелементи, витамини, улучшающих работата на кръвоносните съдове и на сърцето, той подобрява имунната система. Но за сметка на съдържащи се в тях кверцетин (вещество с противовъзпалително действие), оказва негативно влияние върху раковите клетки. Хората, които ядат една ябълка на ден, не са болестта на Алцхаймер.
  • Рибата – едно ястие, за профилактика на сърдечно — съдови заболявания. Трябва да има по три пъти в седмицата за вечеря. В края на краищата рибата съдържа Омега-3 мастни киселини, влияещи положително на клетъчната мембрана.
  • Чесън — повишава имунитета, е профилактика на настинки, допринася за подобряване на работата на СЧ, е защита на организма от развитието на сърдечно — съдови заболявания, намалява риска от развитие на рак.
  • Ягоди – в нея витамин С няколко пъти повече, отколкото в лимоне, също така, в нея има много желязо, подобрява имунитета, още етерични масла, превенция на появата на рак.
  • Моркови – е в състояние да неутрализира свободните радикали, чупене генна структура на организма и провокира рак, благодарение на големия брой на бета-каротин. Също така, моркови подобрява състоянието на кожата и зрението. Ако яде салата от моркови, а след това със заквасена сметана, т. к. бета-каротин той е разтворим в мазнини.
  • Люти чушки чили — ускорява обмяната на веществата, което спомага за намаляване на теглото за сметка на специални вещества, благоприятстващи развитието на големи количества стомашен сок, което пречи на разпространението на вредните бактерии в СЧ.
  • Зелен чай – помага за подобряване на обмяната на веществата, намаляване на теглото (при консумация на по 4 чаши чай на ден), благодарение на активното вещество. Мъж, употребляющий зелен чай е застрахован от рак на простатата, атеросклероза.

Съвети за совмещению продукти

  1. Правилната употреба на протеини с протеини използваме всички продукти, които не съдържат нишесте (целина, спанак, тиквички, лук, бобови растения, зелен фасул, върховете на моркови, зеле)
  2. Правилната употреба на нишесте: при консумация на продукти, съдържащи нишесте, дополняйте ги листни зелени зеленчуци. С продукти, съдържащи нишесте, добре се съчетават зеленчуци, кореноплодни, леки зеленчуци (ряпа, зеле, чушка, домати). Храни, съдържащи скорбяла, не се съчетават помежду си (пример: хляб и картофи), те не трябва да се консумират заедно, защото те се усвояват по различен начин. Нишестени храни трябва да се дъвчат, за да те усвоились от организма. Тази храна е по-добре да яде на обяд.
  3. Правилната употреба на плодове: те могат да се комбинират с ядки, зеленчуци и кореноплодни зеленчуци, които не съдържат нишесте. Плодовете не са най-доброто, вместо закуски просто яжте ги в продължение на 30 минути преди основното хранене,или да ги заменят вечеря или закуска. Добре се комбинират помежду си плодове, узрели в един сезон.

Правилното хранене на ден за отслабване:

  • Веднага след сън тялото не се нуждае от храна, в края на краищата, той не е похарчил още енергия. Така че, може да се яде нещо леко, например, пресни плодове, пие зеленчуков или плодов сок, различни пюре или каша. Плодове и зеленчуци организмът бързо усвояващи се, те му дават енергия.
  • Спазваме ежедневието: ставам в 6 сутринта, веднага изпийте чаша топла вода за стартиране на работата на стомашно-чревния тракт. И се пристъпи към закуска когато искате да има.
  • От 12 до 14 да се вечеря обилно, след това се отпуснете.
  • >През 18 – 19 малко хапнете,като ядете зеленчуци + протеини.

Отслабване без диети може би

меню за отслабване

— Трябва да се яде пет – шест пъти на ден, като ядете храни, богати на фибри (т.е. трябва да се ядат по 2 зеленчуци на всяко хранене). Също така, не трябва да се пренебрегва плодове, съдържащи витамини и фибри (яжте всеки ден по една ябълка). И ще отслабнете.

— Регулирайте нивото на инсулин в кръвта, за намаляване на количеството на мастните натрупвания!

Факт е, че енергията, тялото получава се от глюкоза и мазнини. При консумация от човека храни, нивото на глюкоза се увеличава. Под действието на инсулин, освободени по време на прием на храна, тялото изгаря глюкоза, но част от получените калории отлага под формата на мазнини. Запасите от глюкоза е достатъчно за няколко часа, а в студено време или при физическо натоварване – като цяло малко време.

Ако искате да отслабнете, без диети, а след това трябва да се направи така, че мазнините изчезна. Но, вие не изгори го, докато нивото на инсулин е надценен (той допринася за натрупването на мазнини). Само когато нивото на инсулина пада, тялото ви ще изгаря мазнини.

— За да отслабнете без диети, яжте: зеленчуци, плодове, продукти, съдържащи протеин (кефир, кисело мляко, сирене, извара, сирене).

Но, да не се яде храна, с високо съдържание на захар и фруктоза.

Също така, откажете се от высококалорийной храна.

Много жени, след като опитах един куп диети, се питат: "за да отслабнете, без диети, но така че да не се оправя отново?

Ефективно отслабване може би, ако:

  • Може да отслабнете бавно (кг на седмица, т.е. минус четири килограма на месец), но без да се спазват диети. В този случай резултатът ще бъде постоянна,, без вреда за здравето.
  • изберете за отслабване щастлив момент в живота.
  • вземете твърдо решение, да губят тегло, подход към него с цялата отговорност, не дават на никого да свалям от себе си от избрания път.
  • вашата нагласа ще бъде положително, трябва да вярваме в успеха. Чувствайте се така, като че ли вече похудели.
  • Ако вие сте човек, който страда от затлъстяване, човек в напреднала възраст или имате здравословни проблеми, консултирайте се с вашия лекар преди похудением.

Как се поддържа във форма без диети

  • Не яжте след 18 – 19 часа;
  • Яжте само натурални, прясно приготвени храни. Забранено е да се консумират полуфабрикати, тестени изделия, торти, сладкиши, захар, храни, съдържащи наситени мазнини (тлъсто месо, свинска мас, мазни мляко и млечни продукти) и транс-мазнини (маргарин, той има за печене, тортах).

  • Пийте около два литра вода на ден (с изключение на кафе, чай и други напитки).
  • Яжте много пресни плодове, зеленчуци, пийте прясно изцедени сокове.
  • Веднъж в седмицата правете постене ден. И веднъж месечно правете постене ден на водата. Това ще помогне за промиване на токсините от тялото.
  • Спи нужда от осем часа на ден за нормалния метаболизъм.
  • Трябва да се движат повече на свеж въздух.
  • Да комбинират принципите на здравословното хранене и тренировка. Тренировки се нуждаят, за да отслабнете си тръгнах за сметка на мазнини, а не мускули. Това е недопустимо при правилно да намалите теглото си. При провеждане на тренировки, трябва да изберете подходящите за вас нива на тяхната интензивност.Да може да състави за себе си индивидуална програма за отслабване. За да направите това:
  1. Открийте идеалното за вас тегло по специална формула, например, формулата на Брока, дадени тегло, ръст, възраст, пол, тип тяло.
  2. Изчислете дневната калорийност за вас с помощта на специален калкулатор. Но, да помним за това, че дневната на калории трябва да бъде не по-малко от 1200 ккал, в противен случай ще нанесете вреда на здравето си. Въз основа на препоръчителния дневен прием на калории, вие ще научите количество протеини, мазнини, въглехидрати, точните ви.
  3. Като се има предвид дневната калорийност, нуждата ви от белтъци, мазнини, въглехидрати, вие ще можете мъдро да изберете полезните продукти с оглед на тяхното съдържание на калории, и да направи менюто на седмицата. А след това, тя ще влезе в навик и ще можете бързо да съответстват на калории храни.
  4. Започвайте да тренирате, правете упражнения за отслабване.
06.03.2019